Délaissés, voire oubliés, certains légumes font un retour en force chez nos maraîchers. Une aubaine : qu’ils soient racines (panais, salsifis, cerfeuil tubéreux, crosne, topinambour…), feuilles (chou kale, cardon, blette…) ou fruits (courge butternut, pâtisson, potimarron…), ils viennent diversifier nos étals d’hiver souvent tristes et peu fournis.
C’est quoi les légumes oubliés ou légumes anciens ?
Alors que l’on recommande d’augmenter la consommation de légumes, surtout frais, locaux et de saison, on peine à comprendre comment ces variétés ont pu disparaître pendant des décennies.
Ces légumes offrent un rendement insatisfaisant aux producteurs, car ils sont généralement difficiles à cultiver. Souvent terreux, de formes improbables et parfois d’aspect peu appétissant, ils ne correspondent pas non plus aux 'canons de beauté' de nos étals où tout est uniformisé et calibré, dit le Dr Jean-Louis Berta, médecin nutritionniste.
Question préparation, ce n’est pas non plus la panacée. « Beaucoup d’entre eux demandent à être soigneusement lavés, coupés, épluchés », ajoute Annick Champetier de Ribes, diététicienne-nutritionniste. « Et ils nécessitent souvent d’être cuits et introduits dans des préparations culinaires avant d’être dégustés.
Or, durant des années, on a eu moins l’envie et le temps de cuisiner. Leur retour accompagne naturellement l’actuelle mode du fait maison, des produits 'vrais' et du consommer local ». Cerise sur le gâteau : les oubliés du potager ne sont pas en reste côté apports nutritionnels. Alors, osons profiter de leurs saveurs, couleurs et textures si particulières !
Quelles sont les propriétés des légumes rares et oubliés ?
Les légumes d’antan sont des excitateurs de papilles
« Les oubliés du potager permettent de réintroduire de la variété dans l’alimentation et de consommer davantage de légumes à une période de l’année où l’offre reste limitée », estime Annick Champetier de Ribes. « Quoi de plus palpitant que de redécouvrir les légumes que cuisinaient nos ancêtres ? » s’enthousiasme Bérengère Abraham, auteure et styliste culinaire. « Leurs couleurs bigarrées et leurs silhouettes étonnantes apportent tant de nouveauté et d’originalité dans nos assiettes ».
Ils sont fortifiants
Riches, comme tous les végétaux frais, en fibres, vitamines (B, C, E…) et minéraux variés (potassium, calcium, magnésium, zinc…), ces légumes contribuent à satisfaire nos besoins en micronutriments à une époque de l’année où notre alimentation, souvent répétitive et plus transformée, peine parfois à y parvenir. « En mettre régulièrement au menu permet d’équilibrer les apports nutritionnels et les diversifier pour rester en forme et en bonne santé », souligne la diététicienne.
Ils sont nourrissants
« La plupart de ces légumes ont pour point commun d’apporter de l’énergie sous forme d’amidon », explique le Dr Berta. « Ces glucides dont l’absorption est ralentie par la présence de fibres rassasient et offrent une satiété durable, ce qui est appréciable en période hivernale ». Ainsi, ils sont indiqués pour remplacer ou compléter la pomme de terre dans les potages et les purées.
Ils sont protecteurs
Carottes jaunes, choux vert foncé, courge musquée orange fluo, pommes de terre violettes, navet noir… leurs couleurs vives et variées révèlent la présence de pigments antioxydants (carotènes, flavonoïdes…) qui luttent contre les méfaits des radicaux libres. Consommés régulièrement, les oubliés contribuent donc aussi à prévenir le vieillissement cellulaire, et les troubles cardiovasculaires, le diabète, les cancers…
Quels sont tous les bienfaits des vieux légumes d’autrefois ?
Les légumes-racines
© Adobe Stock / Soul Surfah Le crosne, allié minceur
Avec 40 calories, 9 g de glucides à assimilation lente et 3 g de protéines pour 100 g, ce petit rhizome annelé et fin rassasie à moindres frais. Il est recommandé dans le cadre d’un régime amaigrissant en remplacement des féculents ou pour varier l’alimentation des patients diabétiques. Il renferme aussi du potassium diurétique. Comment le consommer ? Il possède un goût délicat aux notes d’artichaut et une chair douce et croquante. Il peut être consommé cru et cuit, après avoir ôté la terre et la fine peau en le frictionnant dans un linge avec du gros sel, et peut être blanchi puis passé à la poêle avec de l’huile.
© iStock / Robert Kirk Le rutabaga, détoxifiant
Peu énergétique (38 calories pour 100 g), il apporte une bonne quantité de fibres (2,6 g) qui permettent d’augmenter la sensation de satiété, de ralentir l’absorption des sucres et du cholestérol et de réguler le transit intestinal. Grâce à ses bons apports en potassium (350 mg/100 g) et en magnésium (20 mg), il possède des vertus laxatives et diurétiques, et ses teneurs en calcium (45 mg) et en phosphore (48 mg) favorisent le maintien d’un bon statut osseux. Comment le consommer ? Croisement du chou et du navet, il a une chair jaune, tendre et savoureuse. Il se prépare comme une pomme de terre, sautée à la poêle, en purée ou en frites.
© Adobe Stock / FOOD-pictures La scorsonère, nourrissante
Avec 82 calories et 15 g de glucides à assimilation lente, elle a un effet rassasiant proche des féculents. Reminéralisante, elle affiche des teneurs intéressantes en potassium, magnésium, fer, calcium, manganèse, cuivre et zinc. Une alliée pour garder la forme et la ligne en hiver ! Comment la consommer ? Elle se consomme crue, râpée puis assaisonnée, ou cuite, poêlée en rondelles, mixée en soupe, sautée au wok ou en gratin avec du jambon et de la béchamel.
© iStock / jerrydeutsch Le panais, régulateur du transit
Il se distingue par sa richesse en fibres bien tolérées par le système digestif (5 g/100 g) : elles régulent le transit, aussi bien en le ralentissant par réabsorption de l’eau au niveau du côlon qu’en l’accélérant en augmentant le volume des selles. Riche en antioxydants variés (vitamines C et E, carotènes), il permet de lutter contre les radicaux libres. Aussi rassasiant que la pomme de terre, il n’affiche que 60 calories pour 100 g, ce qui en fait un atout majeur d’un régime amaigrissant. Comment le consommer ? Doté d’une saveur sucrée prononcé, il se prête à un grand nombre de préparations crues (salades composées...) et cuites (plat de légumes, gratin, potage, purée, ragoût, pot-au-feu...).
© Adobe Stock / martine wagner Le cerfeuil tubéreux, reminéralisant
Avec 58 calories pour 100 g essentiellement apportées par une quantité de glucides élevée pour un légume (12 g), il rassasie et peut ainsi remplacer les féculents au sein d’un régime amaigrissant. Bien équilibré en vitamines (A, B et C) et minéraux (potassium, calcium, magnésium, phosphore), il contribue au bon fonctionnement des cellules. Comment le consommer ? Avec son goût sucré et sa saveur fondante proches de ceux de la pomme de terre, il se prépare simplement, épluché, coupé en deux et doré à la poêle avec un peu d’huile, en accompagnement d’une viande blanche.
© iStock / ValentynVolkov Le topinambour, ami du microbiote
Avec 48 calories pour 100 g, il rassasie grâce à ses glucides à assimilation lente (11,5 g) et ses fibres (2,1 g). Il se caractérise aussi par sa richesse en fer (3,5 mg/100 g), antifatigue et anti-infectieux, en potassium (430 mg), diurétique, et en vitamines du groupe B. Il contient enfin de l’inuline, une fibre prébiotique qui contribue à nourrir les bactéries intestinales mais peut aussi générer des ballonnements intestinaux. Comment le consommer ? Ce légume au goût d’artichaut et de noisette se déguste cru ou cuit, en salade, soupe ou poêlée, et accompagne ou remplace la pomme de terre dans les purées.
Quid des racines de toutes les couleurs ?
Des carottes jaunes (yellow stone) ou rouges (purple dragon), des betteraves oranges (Golden, Burpee’s) ou rayées blanc et rose (Tonda di chiogga), des navets noirs ou encore des pommes de terre violettes (vitelotte)... ces couleurs ne sont pas le résultat de colorants ni de manipulations génétiques ! Il s’agit, là encore, de variétés oubliées au fil des siècles. Il ne faut pas hésiter à les mettre au menu : outre leurs saveurs particulières, elles contiennent, comme le montrent les pigments responsables de leurs couleurs, des substances antioxydantes variées qui contribuent à limiter le vieillissement cellulaire et les maladies dégénératives.
Les légumes-feuilles
© Kerouédan / Photocuisine La blette, antioxydante
Elle se distingue par ses antioxydants (vitamines E et C, sélénium, bêtacarotène et polyphénols) qui permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire. Très peu énergétique (12 calories/100 g), elle regorge de minéraux (calcium, fer...) et de fibres (2 g). Elle renferme, enfin, de l’acide folique (B9) indispensable au développement du foetus chez la femme enceinte. Comment la consommer ? Ses deux parties (feuilles et côtes) sont comestibles après cuisson, les côtes devant être épluchées afin d’enlever les fils. Elle se savoure, passée à la poêle avec un peu de beurre, et peut agrémenter les soupes.
© Adobe Stock / FOOD-micro La tétragone, ultra-light
Cette sorte d’épinard contient seulement une dizaine de calories pour 100 g, 95 % d’eau et des fibres, mais apporte des vitamines C et du groupe B, notamment de la B9 nécessaire au développement du fœtus, et du calcium en quantité non négligeable (48 mg). Une bonne alliée des régimes minceur. Comment la consommer ? Comme l’épinard, on la passe juste à la poêle et on l’assaisonne d’un filet d’huile de noisette. Surprenant et savoureux en accompagnement d’une viande.
© iStock / Denira777 Le chou kale, boosteur de l’immunité
Appelé également chou frisé, il se distingue par son extraordinaire richesse en vitamine C (120 mg/100 g), soit presque deux fois les apports journaliers recommandés, et renferme de bonnes quantités de vitamines E, B9, de provitamine A et de calcium (150 mg). Pour seulement 22 calories aux 100 g, il aide à faire face à la fatigue et aux infections hivernales. Comment le consommer ? Cru, il se déguste en salade, en jus ou en smoothie. Cuit, il se prête, comme les autres choux, à de multiples préparations : soupe, purée, vapeur, sauté au wok avec d’autres légumes... Facile à préparer, il nécessite juste d’enlever les tiges et les nervures centrales.
Les légumes-fruits
© iStock / Gwengoat La christophine, drainante
Appelée aussi chayotte, cette exotique semblable à une poire verte ou jaune clair se caractérise par un faible apport énergétique (26 calories pour 100 g) qui en fait un aliment intéressant pour contrôler son poids. Riche en eau (94 %), en potassium (125 mg) et en fibres douces, elle possède une action diurétique et contribue à l’élimination. Comment la consommer ? Crue ou cuite, elle se prépare comme une courgette, une fois épluchée et coupée en morceaux : salades composées, gratins, daube, farcie, poêlée ou en beignets.
© iStock / fotolinchen La courge butternut, bonne mine
Une mine de vitamines et minéraux. La courge butternut se caractérise par ses bonnes teneurs en pigments (lutéine, zéaxanthine, carotène) qui protègent nos cellules des attaques des radicaux libres. Elle contient du potassium (310 mg/100 g), du calcium (45 mg), du magnésium (30 mg), du phosphore, du cuivre et du manganèse. Légère (40 calories pour 100 g), elle rassasie grâce à sa texture épaisse et sa bonne teneur en fibres douces. Comment la consommer ? Sa chair fondante presque crémeuse est idéale pour réaliser des purées, des gratins et des potages à faible coût énergétique.
© iStock / BruceBlock Le pâtisson, pour une bonne vision
Ce légume proche de la courgette renferme quantité de pigments dont la lutéine présente dans la rétine, et indispensable au fonctionnement et la protection de celle-ci. Le pâtisson apporte également de la provitamine A utile à la vision nocturne et à la qualité de la peau, des vitamines C et B9 et du manganèse. Pour seulement18 calories aux 100 g ! Comment le consommer ? Plus il est petit, plus il est savoureux, et se prépare comme sa cousine la courgette. Délicieux en purée, en gratin ou farci, par exemple avec des fruits secs.
Comment bien choisir ses légumes oubliés, les conserver et les cuisiner ?
Tous ces légumes doivent être achetés ultra-frais. Il faut veiller à ce qu’ils ne soient ni secs, ni flétris. Les racines doivent être bombées, les feuilles bien vertes et brillantes, les fruits lisses et fermes au toucher, recommande Bérengère Abraham, auteure et styliste culinaire.
Mous ou flétris, ils risquent en effet d’offrir une chair filandreuse et moins d’atouts nutritionnels.
Comment les conserver ?
L’idéal, pour préserver les qualités gustatives et nutritionnelles, c’est dans une cave sèche, fraîche et sombre, à plat dans une cagette recouverte d’un journal. « À défaut, la plupart peuvent se conserver une semaine dans le bac à légumes du frigo », dit Bérengère Abraham. « Plus faciles à garder dans la durée, les grosses courges peuvent rester à l’air libre. Cependant, plus on attendra, plus leur chair aura tendance à se flétrir ». Lavés puis coupés en gros morceaux, certaines (potiron, butternut…) peuvent aussi être congelées.
Comment les préparer ?
- Les légumes racines doivent être soigneusement lavés afin d’enlever toute trace de terre et épluchés. « Lorsque la peau est très fine, on peut se contenter de les frotter dans un torchon avec du gros sel », conseille Bérengère Abraham. « Comme ils s’oxydent très vite, il est préférable de les plonger dans un bol d’eau citronnée après les avoir épluchés et coupés afin d’éviter qu’ils ne noircissent » ;
- Les légumes feuilles doivent simplement être passés sous l’eau puis délicatement épongés avec du papier absorbant ;
- Quant aux courges, il est préférable d’enlever le cœur filandreux et la peau épaisse avant de les cuisiner.
Les légumes oubliés sont-ils moins traités ?
Malheureusement non. « Ce n’est pas parce qu’il s’agit de légumes anciens qu’ils sont épargnés par les cultures utilisant des pesticides », déplore le Dr Jean-Louis Berta. « Cependant, les cultures de légumes racines et de courges sont assez limitées au niveau des traitements chimiques, et nombre de ces légumes oubliés se vendent surtout dans des circuits courts, souvent plus respectueux de l’environnement ». Pour éviter les traces de pesticides, mieux vaut donc bien choisir son producteur ou préférer le bio, notamment pour les légumes feuilles, davantage exposés.