Au fur et à mesure que la température extérieure baisse, les rayons de fruits et légumes se remplissent de citrouilles, de pâtissons, de potirons et de courges variées. Faciles à cuisiner et pratiques à conserver, les cucurbitacées sont également riches en nutriments essentiels pour bien vivre le changement de saison et l'entrée dans l'hiver. Voici les bonnes raisons d’en intégrer à ses menus.
Valeurs nutritionnelles, calories... que contiennent les courges ?
En plus d'être peu caloriques, les courges sont riches en fibres alimentaires.
Les courges renferment de nombreux minéraux et oligoéléments : calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, zinc... Ces apports sont utiles pour stimuler les défenses de l’organisme et limiter les risques de carences, notamment en fer.
Elles sont également riches en vitamine A : 100 g de courge apportent environ 40 % des valeurs nutritionnelles recommandées en vitamine A. Cette dernière est indispensable à la peau et à la vision, mais pas seulement. Elle contribue aussi au bon fonctionnement du système immunitaire, ce qui est important en cette saison, pour lutter contre les virus hivernaux. La vitamine A est mieux absorbée par l’organisme si on consomme les courges avec un peu de gras.
Potiron, giraumon, butternut… les principales variétés de courges
Excellentes pour la santé, les courges sont, en plus, délicieuses ! Un goût et une façon de cuisiner pour chaque variété. Parce qu'il est parfois difficile de s'y retrouver, voici une sélection de courges et leurs caractéristiques :
- Courge butternut : sa chair est jaune orangé, tendre et a un petit goût de noisette. Elle se prépare en soupe, en gratin, en soufflé, en gâteau.
- Courge spaghetti : sa chair jaune se transforme en filaments qu’il suffit de gratter après cuisson. Elle se cuit à l’eau bouillante 20 à 30 minutes et se cuisine comme des pâtes.
- Courge musquée : sa chair orangée est sucrée et très parfumée. Elle se cuisine en gratin, en soupe, et en gâteau.
- Baby boo : sa chair est orange et très douce, avec un petit goût de noix et de marron. Elle se farcit et ses graines sont prisées.
- Potimarron : sa chair est orange et ferme avec un goût de marron. Il se cuisine à l’étouffée, en purée, en gratin, en soupe.
- Potiron : sa chair est orange foncée et fondante. Il est idéal en soupe ou en purée.
- Giraumon : sa chair orange claire est ferme. Il se cuisine en soupe, en gratin, en confiture.
Quels sont les bienfaits des courges pour la santé ?
Les courges ont des bienfaits pour notre peau
La courge regorge de bêtacarotène. Précurseur de la vitamine A, le bêta-carotène lutte contre les radicaux libres et limite ainsi le vieillissement prématuré de la peau. Ses propriétés antioxydantes protègent aussi des infections.
Les courges protègent nos yeux
Les courges renferment deux pigments : la lutéine et la zéaxanthine qui ne sont pas synthétisées par l’organisme, mais apportées uniquement par l’alimentation. Les femmes enceintes, les personnes consommant de l’alcool ou fumant sont plus susceptibles d’en manquer. Ces pigments permettent une bonne acuité visuelle. Ils filtrent la lumière bleue, néfaste pour les yeux, neutralisent les radicaux libres des rayons du soleil, et protègent contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et contre la cataracte.
Les courges, une arme contre le cancer ?
Des études épidémiologiques ont associé la consommation d'aliments riches en bêtacarotène et une diminution du risque de cancer. Cela est dû au fait que le bêtacarotène est un antioxydant qui améliore certaines fonctions du système immunitaire. Toutefois, l'effet des suppléments n'a pas toujours entrainé des résultats probants dans la prévention du cancer. Il est donc préférable de consommer des aliments riches en bêta-carotène, comme les courges.
Diabète : la courge n'augmente pas la glycémie
La courge possède un index glycémique bas. La connaissance de l'index glycémique est intéressante pour les personnes diabétiques qui doivent contrôler leur glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Quelques études affirment que le pouvoir des courges en la matière irait encore plus loin. En particulier, la courge de Siam aurait un effet hypoglycémiant, que ce soit chez les lapins ou chez l'homme.
Les glucides présents dans cet aliment, aussi connus sous le nom de polysaccharides, augmenteraient les niveaux d’insuline et réduiraient le taux de glucose dans le sang. Toutefois, le mécanisme de ce phénomène reste encore connu. D'autres études doivent être effectuées pour connaitre l'étendue des bienfaits des courges pour les personnes diabétiques.
Les bienfaits de la courge pour la digestion
La courge combat la constipation et favorise le bon fonctionnement de l’appareil digestif grâce à sa teneur en fibres. Ces substances sont indispensables pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme.
Les fibres contribuent à la santé du microbiote en nourrissant les bonnes bactéries. Surtout, elles permettent de réguler le transit en augmentant le volume des selles en cas de constipation et en captant l’eau du tube digestif en cas de diarrhée.
La courge aide ainsi l’organisme à se débarrasser des déchets et des toxines, autant de choses dont il n'a pas besoin.
Comment cuisiner la courge ?
Il y a autant de façons de cuisiner les courges que de variétés : en hachis parmentier, en gratin, en purée, en risotto, en spaghetti et même en gâteau. Vous pouvez redoubler d'imagination pour les incorporer dans vos plats cet automne. D'autant que la courge fait souvent l'unanimité chez les plus petits comme chez les plus grands grâce à son goût sucré et sa douceur.
Les bienfaits des jus et des soupes de courge
Consommer la courge en liquide est une manière efficace de profiter de tous ses bienfaits sans trop réfléchir.
Il suffit d'éplucher la courge, de la découper en morceaux et de la passer dans un extracteur pour obtenir un jus automnal. Ajoutez du gingembre et une orange pour un zeste sucré.
Si vous préférez la soupe, vous pouvez couper et éplucher une courge. Mettez-la à cuire dans une cocotte pendant 45 minutes avec des pommes de terre, un oignon et un cube de bouillon.
Les jus et les soupes sont des repas idéaux pour une alimentation saine et équilibrée.
Comment manger les graines de courges ? Quels sont les bienfaits des pépins ?
En plus d'agrémenter les recettes, les graines de courge sont bonnes pour la santé. Elles sont riches en protéines, zinc, en acides gras insaturés et en phytostérols.
Grâce à ces nutriments, les graines de courge permettent de lutter contre les troubles de la prostate en stimulant le bon fonctionnement de la vessie et en luttant contre les inflammations de cette zone. Consommer de 10 à 20 grammes de pépins de courge, soit une cuillère à soupe, par jour, permettrait de bénéficier de ces avantages.
Les graines de courge se mangent rôties et salées, pareilles à celles de la citrouille. Vous pouvez les manger seules, les mettre dans vos salades ou encore dans la pâte à pain. Par ailleurs, les pépins de courge peuvent être moulus et incorporés à vos sauces.
Attention à l’allergie ! Allergique à la courgette, au concombre, au melon... Vous pouvez l’être également aux courges qui sont, elles aussi, des cucurbitacées !
Idées recettes avec de la courge
