Les protéines sont composées d’acides aminés, un type de nutriment essentiel que l’organisme n’arrive pas à stocker. C’est pourquoi il est essentiel de les intégrer à son alimentation quotidienne. Mais elles ne se valent pas toutes. Les protéines sont un élément essentiel de l'alimentation. Elles aident à construire, à réparer et à entretenir les structures du corps, notamment les muscles. Problème : l’organisme ne stocke pas les protéines comme il le fait pour d’autres macronutriments, elles doivent donc être consommées régulièrement par l’alimentation. On en trouve à la fois dans les plantes et dans les animaux, avec quelques différences.
Qu'est-ce qu'une protéine complète ? incomplète ?
En effet, les protéines sont constituées d’acides aminés. Notre corps a besoin de 22 types d’acides aminés pour fonctionner correctement, mais il n’arrive pas à produire neuf d’entre eux, appelés acides aminés essentiels. Ces acides constituent les protéines. L'une des principales différences entre les protéines végétales et animales concerne leur teneur en acides aminés.
On parle de sources complètes lorsque la protéine contient les neuf acides aminés essentiels. Pour les protéines animales, il s’agit par exemple du poisson, des œufs, des produits laitiers, de la viande rouge, de la volaille et d’autres sources comme le sanglier, le lièvre et le cheval. Pour les végétaux, on se tourne plutôt vers les céréales, le quinoa, le sarrasin, les lentilles, les noix, les haricots, les légumineuses, certains fruits, les avocats, le soja, le chanvre, le riz, les pois... Beaucoup d'autres noix, céréales et légumes contiennent aussi de grandes quantités de protéines.
La plupart des protéines végétales sont incomplètes, ce qui signifie qu'il leur manque au moins un des acides aminés essentiels, indique le site Medical News Today. Cependant, certains aliments à base de plantes représentent des sources complètes de protéines, comme le quinoa et le sarrasin.
Prendre en compte le profil nutritionnel des aliments
Mais il est également important de prendre en compte les profils nutritionnels des aliments en question.
- Certaines protéines animales contiennent du fer et de la vitamine B12, que les aliments à base de plantes n’ont pas.
- Quant aux protéines végétales, elles sont riches en antioxydants et en fibres, contrairement aux protéines animales.
- La quantité de graisses saturées, plus élevée pour les produits d’origine animale comme la viande rouge, pèse aussi sur la balance.
En général, la meilleure façon de couvrir ses besoins alimentaires consiste à varier les sources de nutriments, dont celles des protéines.
Le type de protéines consommées a une influence sur la prise de poids
Dans une étude publiée en 2021 dans Nature Communications (source 1) des chercheurs de la Faculté de médecine de l’Université Laval se sont intéressés au rôle des protéines végétales dans la prise de poids. Ces derniers y affirment que le type de protéines consommées a des répercussions notables sur la prise de poids, la résistance à l’insuline et les maladies métaboliques (pathologies liées à une perturbation du métabolisme) qui en découlent. Les chercheurs ont fait cette démonstration chez des souris soumises à des diètes riches en sucres et en gras mais dont la composition en protéines différait.
La moitié des souris a reçu un repas contenant une seule protéine, appelée caséine, issue du lait. Les autres souris ont reçu un repas dont la composition était calquée sur la diète nord-américaine : des protéines de riz, de soja, de pois, de bœuf, de poulet, de porc, de lait, d’œufs et de poisson. Après 11 semaines d'expérience, les chercheurs ont constaté que les souris appartenant au groupe qui recevait le repas contenant le mélange de protéines avaient pris 15% de poids en plus que celles membres du groupe dont le repas ne contenait que la caséine. Leurs analyses ont montré que ce gain de poids provenait principalement d’une augmentation des réserves de graisses. Par ailleurs, ces souris avaient aussi plus de difficulté à maintenir leur taux de glucose sanguin à des valeurs normales.
Comment expliquer les répercussions métaboliques de la diète contenant le mélange de plusieurs protéines ? La réponse est en lien avec le microbiote intestinal, puisque les chercheurs ont constaté une reconfiguration dans l’abondance des espèces de bactéries présentes dans l’intestin de même qu'une augmentation de la production de deux molécules (appelées isovalérate et isobutyrate) qui proviennent de la fermentation des protéines. Ainsi, la nature des protéines présentes dans l’alimentation pourrait avoir des répercussions sur le microbiote intestinal et sur les molécules qu’il produit.
Que valent les hamburgers à base de plantes ?
Il y a quelques années, l'Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) a développé une nouvelle norme de qualité des protéines axée sur le score d'acides aminés indispensables digestibles (DIAAS). Aux Etats-Unis, une nouvelle étude publiée en novembre 2021 (source 2) s'appuie sur ce système pour comparer la qualité des protéines dans les hamburgers de viande et ceux élaborés à base de plantes.
"Les hamburgers au bœuf et au porc, servis sans petits pains, ont été classés comme « excellentes » sources de protéines (le DIAAS obtient un score de 100+, pour les personnes de tous âges). Celui au soja lorsqu'il est servi sans petit pain, s'est également avéré être une excellente source de protéines pour les enfants de 3 ans et plus, mais pas pour les enfants de moins de 3 ans. Avec une valeur de 83, celui aux pois sans pain était une bonne source de protéines pour les 3 ans et plus", résume l’étude.
"Nous avons déjà observé que les protéines animales ont des valeurs DIAAS plus élevées que les protéines végétales et c'est également ce que nous avons observé dans cette expérience", explique Hans H. Stein, professeur au département des sciences animales et à la division des sciences nutritionnelles de l'Illinois et co-auteur de cette étude publiée dans l’European Journal of Nutrition.
Et qu’en est-il du hamburger mangé avec le pain ? Le sandwich au soja mangé avec un petit pain a réduit la valeur du DIAAS à "bon" (pour les 3 ans et plus). Quand la viande était consommée avec des petits pains, les valeurs DIAAS étaient toujours égales ou supérieures à 100 pour le groupe d'âge de plus de 3 ans, démontrant que les besoins en tous les acides aminés essentiels étaient satisfaits par ces combinaisons. "Ce sont particulièrement les enfants, les adolescents, les femmes qui allaitent et les personnes âgées qui risquent de ne pas consommer suffisamment d'acides aminés. Les résultats de cette expérience, ainsi que les données précédentes, démontrent l'importance d'intégrer des protéines d'origine animale dans les régimes alimentaires pour fournir des quantités suffisantes d'acides aminés essentiels digestibles à ces populations", recommande cette étude.