Le tofu était un aliment très important dans la Chine ancienne, puis au Japon où il a été introduit vers les années 800 par des prêtres bouddhistes. Il devient alors un aliment incontournable de la cuisine asiatique. Utilisé en Europe depuis le début du 20e siècle, il n'y a pas encore trouvé la même popularité. Pourtant, ses bienfaits sont nombreux.
Qu'est-ce que le tofu ?
Le tofu, appelé "doufu" en Chine, son pays d'origine, est un aliment d'origine chinoise, dérivé du soja. Il s'agit d'une pâte blanche, molle, souple, qui a peu d'odeur et qui possède un goût plutôt neutre.
Son processus de fabrication est relativement simple : on commence par hydrater le soja encore sec, pour ensuite le broyer en une pâte qui est chauffée, filtrée, coagulée (grâce à du chlorure de magnésium récolté à partir d'eau de mer) et pressée. Puis, avant d'atterrir dans les rayons de supermarché, il est pasteurisé. Sa conception est souvent comparée à celle du fromage, c'est pourquoi certains l'appellent « fromage de soja ».
Le tofu est une base importante de l'alimentation asiatique depuis plusieurs siècles.
Tofu ferme et soyeux : quelle différence ?
Il existe deux types de tofu, le tofu soyeux et le tofu ferme, qui possèdent une texture différente.
- Le tofu soyeux n'est ni égoutté ni pressé, il est donc plus tendre, crémeux, avec une consistance entre la crème et le yaourt. On l'utilisera plus dans des soupes miso ou des desserts ;
- Le tofu ferme est pressé, il contient donc moins d'eau, et conserve davantage sa forme. Il est plus simple à cuisiner, car il peut être tranché et manipulé plus facilement.
Quels sont les bienfaits du tofu ?
Le tofu est un aliment sain avec une grande valeur nutritionnelle, et bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Dépourvu de cholestérol, il apporte des acides gras insaturés (qui contribuent à réduire le taux du mauvais cholestérol).
Une source de protéines et de fer 100% végétale
Le tofu contient une bonne dose de protéines végétales. Ces macronutriments sont indispensables pour l'organisme. En effet, les protéines participent au renouvellement des cellules, des tissus des muscles, des os et de la peau. Elles jouent de nombeux rôle métaboliques, notamment dans la défense du système immunitaire et la fabrication d'hormones. Pour toutes ces raisons, les sportifs ont tout intérêt à avoir une alimentation riche en protéines. Il est aussi recommandé que les végétaliens adultes apportent une attention particulière à leur apport protéino-énergétique, étant donné qu'ils ne consomment aucune protéine animale. Le tofu est l'aliment parfait pour ce type de régime.
Le tofu contient également du fer d'origine végétale, toutefois un peu moins bien assimilé que le fer héminique d'origine animale. Le fer est nécessaire pour le corps puisqu'il favorise l'oxygénation du sang des cellules et des muscles. Il est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.
Soja et cancer du sein
Le soja contient des phytoestrogènes, ces molécules qui ressemblent à l'œstrogène, une hormone féminine synthétisée par le corps humain, et qui pourraient augmenter les risques de cancer du sein. Si certains scientifiques en déconseillent la consommation, d'autres en vantent les effets protecteurs, au contraire. Actuellement, un rapport d’expertise collective international publié en 2018 conclut que la relation entre soja et cancer du sein n’est pas prouvée (source 1).
Peut-on manger tous les jours du tofu ?
En raison de sa teneur en phytoestrogènes, le tofu est déconseillé chez les enfants de moins de 3 ans et les femmes enceintes.
L'institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé (IRBMS) conseille de se limiter à une consommation d'un produit de soja par jour chez l'adulte. Cela permet d'éviter les risques potentiels liés au soja et au tofu, comme une carence calcique ou l'inactivation de certains traitements
Combien de calories dans le tofu ?
- Le tofu ferme est modérément calorique (143 kcal pour 100g) ;
- Le tofu soyeux est moins calorique grâce à sa teneur en eau (52 kcal pour 100 g).
En somme, il est l'allié idéal pour une alimentation saine et équilibrée.
Où trouver et acheter du tofu ?
Vous trouverez du tofu un peu partout : la plupart du temps au rayon bio des grandes surfaces, au rayon frais végétarien, dans des épiceries asiatiques et japonaises... Vous en trouverez à coup sûr dans un magasin bio. Vous pouvez aussi l'acheter en ligne, dans les e-boutiques bio ou asiatiques.
Tofu fumé, mariné, frit, pané... comment cuire et manger du tofu ?
Si son goût est un peu fade, sa texture poreuse lui permet dl prendre la saveur des autres aliments. La sauce soja est souvent utilisée dans sa cuissons, ainsi que l'air, les oignons ou encore les épices douces.
Le tofu peut donc être ajouté à de nombreuses recettes et se décline sous diverses formes et cuissons.
- Tofu mariné : pour lui donner plus de goût. On agrémente de sauce soja, épices, oignons, ail, gingembre, herbes... ;
- Tofu poêlé : émietté dans une poêle, on parle alors de tofu brouillé, que vous pouvez assaisonner à votre guise ;
- Tofu sauté : coupé en cubes et cuit avec un peu d'huile d'olive, il se marie parfaitement avec vos poêlées ;
- Tofu braisé ou frit : au wok ou dans la friteuse, pour une recette gourmande accompagnée de petits légumes ;
- Tofu pané : souvent sous forme de bâtonnets ou de lamelles recouverts de chapelure ;
- Tofu nature : pour remplacer la viande ou dans une salade sous forme de dés ;
- Tofu fermenté : séché à l'air, ce type de tofu s'apparente au fromage. Son goût légèrement acidulé est bien plus prononcé que celui du tofu classique. Il peut être ajouté à des sauces afin de les épaissir, ou à des plats comme une épice ;
- Tofu soyeux en pâtisserie : dans une crème dessert, un flan, un gâteau, une béchamel ou encore pour remplacer le lait de vache...
Comment conserver le tofu ferme ?
Lorsqu'il est entamé, mettez le tofu ferme dans une boîte hermétique et couvrez-le d'eau. Le tofu soyeux, lui, ne se gardera pas plus de trois jours dans un récipient fermé.
Comment cuisiner le tofu : nos recettes
Si vous ne savez pas comment préparer le tofu, voici 3 recettes qui devraient vous inspirer.
Le burger végétarien
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédient pour 4 personnes :
4 buns aux graines
4 palets de soja
2 avocats
2 carottes
1 gousse d'ail
1 citron
4 oignons nouveaux
Moutarde fine
Coriandre
Sel
Poivre
Préparation :
Faire revenir les palets de tofu avec un peu d'huile dans une poêle. Éplucher et couper les carottes en rondelles. Les faire cuire dans une casserole d'eau jusqu'à ce qu'elles soient fondantes. Ôter la peau et le noyau des avocats. Dans un bol, écraser les avocats et les carottes. Ajouter la gousse d'ail hachée, le jus du citron et les oignons nouveaux coupés en fines rondelles. Ajouter quelques feuilles de coriandre. Saler, poivrer. Former des palets avocats-carottes. Faire toaster les buns. Les couper en deux et tartiner un peu de moutarde. Déposer les palets de tofu, le mélange carottes-avocats et refermer.
Les légumes croquants au tofu
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour 4 personnes :
1 bloc de tofu fumé
1 petit brocoli
200g de pois gourmands
2 poivrons
Huile de tournesol
Huile de sésame
Gingembre
Coriandre
Préparation :
Couper les têtes de brocolis et détailler les poivrons en dés. Faire chauffer un peu d'huile de tournesol dans un wok. Y jeter les légumes et le tofu coupé en cubes. Ajouter un peu de gingembre haché et quelques feuilles de coriandre. Mélanger et ajouter un soupçon d'huile de sésame.
Le gâteau au chocolat
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Ingrédients :
150g de chocolat noir pâtissier
50g de sucre roux
250g de tofu soyeux
25cl de lait de soja
60g de cacao en poudre
12cl de sirop d'érable
1 sachet de levure chimique
1 pincée de sel
Préparation :
Préchauffer le four à 180°C. Dans un saladier, mélanger la farine, la levure, le sucre et le cacao. Ajouter le chocolat fondu au bain-marie. Mixer le lait de soja, le tofu, le sirop d'érable et la vanille. Ajouter à la préparation précédente. Bien mélanger. Verser la pâte dans un moule à cake. Enfourner 40 minutes.
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