Vous n’envisagez pas votre plat de pâtes sans une portion de gruyère râpé, mais votre taux de cholestérol est au plus haut ? Mauvaise nouvelle : le gruyère fait partie des fromages les plus riches en matières grasses. Mais il est possible d’en consommer, à condition de respecter certaines règles de bon sens. Explications d’Anne Guillot, diététicienne nutritionniste libérale et membre de l’AFDN (Association Française des Diététiciens Nutritionnistes).
Rappel : qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance lipidique essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Il intervient notamment dans la fabrication des membranes cellulaires, de certaines hormones et de la vitamine D.
On distingue deux types de cholestérol :
- Le cholestérol LDL (le « mauvais cholestérol »). Présent en excès, il peut s’accumuler sur les parois des artères et favoriser l’athérosclérose, augmentant ainsi le risque d’accident cardiovasculaire (AVC, infarctus du myocarde).
- Le cholestérol HDL (le « bon cholestérol »). Il joue un rôle protecteur en captant l’excès de cholestérol présent dans le sang pour le transporter vers le foie, où il est éliminé de l’organisme.
« Avoir du cholestérol signifie que l’on a un taux de cholestérol LDL trop élevé. Ce dernier est souvent lié à une alimentation trop riche en graisses saturées ou en sucres raffinés, à une sédentarité ou encore à des prédispositions génétiques. D’où l’importance de surveiller ce que l’on mange, en particulier les aliments riches en graisses saturées comme les fromages gras, les viandes rouges, ou encore les pâtisseries industrielles », explique Anne Guillot.
Le gruyère : un fromage riche en matières grasses…
Le gruyère est un fromage à pâte pressée cuite bien connu, fabriqué à partir de lait de vache. Sa texture ferme et son goût prononcé en font un incontournable de nombreuses recettes. Mais qu’en est-il de sa composition nutritionnelle ?
Les valeurs nutritionnelles du gruyère (pour 100 g)
Comptez, en moyenne :
- 423 kcal / 100 g
- 34,6 g de lipides / 100 g
- dont 19,8 g d’acides gras saturés
- 28,4 g de protéines / 100 g
- 1 090 mg de calcium / 100 g
Avec plus de 30 % de lipides, dont une grande proportion d’acides gras saturés, le gruyère est donc considéré comme un fromage gras. Il contient aussi une quantité importante d’acides gras saturés, connus pour leur rôle dans l’augmentation du cholestérol LDL.
Comment se situe le gruyère par rapport aux autres fromages ?
Si on le compare à d’autres fromages :
- Il est plus gras que la ricotta ou la mozzarella, mais aussi que l’emmental, le saint-nectaire, le camembert, le coulommiers ou le parmesan.
- En revanche, il est à peu près aussi gras que le cheddar, le roquefort, le comté, l’ossau-iraty ou le mascarpone (source 1).
Faut-il pour autant le supprimer de son alimentation ?
Est-ce que bon de manger du gruyère quand on a du cholestérol ?
La consommation de gruyère n’est pas totalement interdite lorsque l’on a du cholestérol. « Ce fromage peut être consommé avec modération, dans le cadre d’une alimentation équilibrée », répond Anne Guillot.
Pour éviter un excès de graisses saturées, vous pouvez raisonnablement opter pour 20 à 30 g par portion, deux à trois fois par semaine (soit une fine tranche ou une petite poignée de gruyère râpé).
Manger un peu de gruyère n’aura pas d’impact négatif si votre alimentation générale est saine et variée. À l’inverse, une alimentation riche en viandes grasses, en produits transformés et en sucres raffinés aura un effet délétère, même si vous supprimez le fromage.
Comment consommer du gruyère sans mettre sa santé en danger ?
Pour limiter l’impact du gruyère sur le cholestérol, voici quelques conseils simples :
- Privilégiez des portions modérées. Inutile de bannir le gruyère, mais mieux vaut en consommer en petite quantité et éviter les excès.
- Associez le gruyère avec des aliments protecteurs, qui aident à limiter l’absorption du cholestérol. Misez sur des légumes riches en fibres (salades, épinards, brocolis) pour ralentir l’absorption des graisses, des noix ou des graines riches en oméga-3 pour contrebalancer les acides gras saturés et de l’huile d’olive pour un bon équilibre lipidique.
- Préférez le gruyère râpé plutôt qu’en morceaux. Cela permet d’en consommer moins tout en profitant de son goût. Une petite quantité suffit pour rehausser un plat sans excès de matières grasses.
Et si vous ne pouvez pas vous passer de fromage, variez les plaisirs en optant pour des alternatives moins grasses !
Hypercholestérolémie : quels fromages peut-on manger quand on a trop de cholestérol ?
Tous les fromages ne se valent pas en matière de graisses saturées. Découvrez ceux à privilégier et ceux à consommer avec modération.
Les fromages à privilégier :
- La ricotta,
- Le cottage cheese,
- La mozzarella allégée,
- Le fromage blanc 0 % ou 20 %.
Les fromages à consommer avec modération :
- La feta,
- Le chèvre frais,
- Le brie et le camembert.
Les fromages à limiter si vous avez du cholestérol :
En adoptant ces bonnes pratiques, vous pourrez continuer à savourer le gruyère sans mettre votre santé en danger. L’essentiel est de garder une alimentation équilibrée et variée, sans frustration !