Avoir du cholestérol ne signifie pas qu’il faut renoncer à tous les petits plaisirs. Si vous êtes amateur de parmesan, vous vous demandez sans doute s’il est toujours possible d’en consommer sans mettre en péril votre santé cardiovasculaire. Bonne nouvelle : avec quelques précautions, vous pouvez toujours en profiter ! Découvrez les conseils d’Anne Guillot, diététicienne nutritionniste libérale et membre de l’AFDN (Association Française des Diététiciens Nutritionnistes).
Rappel : qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance lipidique essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Il est impliqué dans plusieurs fonctions essentielles : la production de certaines hormones, la synthèse de la vitamine D, la constitution des membranes cellulaires et la production des acides biliaires. Il existe cependant deux types de cholestérol :
- Le « mauvais » cholestérol (cholestérol LDL), qui peut s’accumuler sur les parois des artères et former des plaques d’athérome, augmentant ainsi le risque d'accident cardiovasculaire (infarctus du myocarde, AVC).
- Le « bon » cholestérol (cholestérol HDL), qui agit comme un « nettoyeur » en captant l’excès de cholestérol dans le sang pour l’acheminer vers le foie qui l’élimine.
Avoir du cholestérol signifie généralement que l’on a un taux de cholestérol LDL trop élevé. Dans ce cas, il est recommandé d’adapter son alimentation pour limiter les sucres raffinés et les graisses saturées, principales responsables de son augmentation. La consommation de fromage, et notamment de parmesan, suscite donc des inquiétudes…
Composition : le parmesan, un fromage gras ?
Le parmesan, ou Parmigiano Reggiano, est un fromage à pâte dure originaire d’Italie, qui se distingue par sa texture granuleuse et son goût intense. Examinons sa composition de plus près...
Une teneur élevée en matières grasses
Le parmesan est souvent perçu comme un fromage « gras », et à juste titre : il contient en moyenne 30 g de lipides pour 100 g (source 1). Cela dit, toutes les matières grasses ne se valent pas :
- Il contient en moyenne 20,6 g d’acides gras saturés pour 100 g, qui, en excès, peuvent favoriser l’augmentation du cholestérol LDL.
- Mais il est aussi riche en acides gras à chaîne courte et moyenne, plus faciles à métaboliser par l’organisme que les graisses saturées longues, ce qui atténue son impact négatif sur le cholestérol.
Un fromage riche en protéines et en calcium
Si le parmesan est gras, il est aussi un concentré de nutriments essentiels :
- Il contient en moyenne 31,1 g de protéines pour 100 g, ce qui est supérieur à la plupart des autres fromages et en fait un aliment intéressant pour préserver sa masse musculaire.
- C’est aussi une bonne source de calcium : avec 980 mg de calcium pour 100 g, qui contribuent à la santé osseuse et à la prévention de l’ostéoporose.
- Il contient aussi des vitamines du groupe B, notamment la B12, essentielle pour le bon fonctionnement du système nerveux et la formation des globules rouges.
Un taux de cholestérol modéré par rapport à d’autres fromages
Le parmesan contient en moyenne 95,3 mg de cholestérol pour 100 g, ce qui peut sembler élevé, mais est en fait raisonnable, comparé à d’autres produits laitiers, comme le beurre (214 mg / 100 g), le mascarpone (123 mg / 100 g), le comté (115 mg / 100 g), l’emmental (107 mg / 100 g) ou encore le gruyère (105 mg / 100 g).
Par ailleurs, on ne consomme généralement pas 100 g de parmesan d’un coup. Une portion moyenne (20 à 30 g) apporte environ 20 à 30 mg de cholestérol, ce qui ne pose pas de problème, estime Anne Guillot. Et de préciser : « le cholestérol alimentaire a moins d’impact sur le taux de cholestérol sanguin que la consommation d’acides gras saturés et trans ».
Puis-je manger du parmesan si j’ai un taux de cholestérol élevé ?
Contrairement aux idées reçues, consommer du parmesan avec modération ne présente pas forcément un risque pour votre cholestérol. Comme indiqué ci-dessus, il contient des acides gras à chaîne courte et moyenne, qui sont mieux métabolisés par l’organisme que les graisses saturées longues, souvent incriminées dans l’élévation du mauvais cholestérol (LDL).
Le parmesan a toute sa place dans une alimentation équilibrée, mais il ne faut pas en abuser, car il reste gras et salé, deux paramètres à surveiller en cas d’hypercholestérolémie ou d’hypertension. Anne Guillot.
En résumé, vous pouvez tout à fait profiter du parmesan, mais en le consommant avec modération et dans le cadre d’un régime globalement équilibré, riche en fibres, en acides gras insaturés et en aliments protecteurs du système cardiovasculaire.
Comment consommer du parmesan sans nuire à son cholestérol ?
Vous l’aurez compris, il est tout à fait possible de continuer à manger du parmesan, à condition de l’intégrer intelligemment dans votre alimentation !
- La clé réside dans les quantités. Mieux vaut privilégier des portions modérées, soit 20 à 30 g par portion, ce qui correspond à environ une bonne cuillère à soupe de parmesan râpé.
- L’idéal est de consommer le parmesan dans une assiette riche en nutriments bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, notamment : des fibres solubles, des bonnes graisses (acides gras insaturés) et des protéines maigres.
- Privilégiez le parmesan râpé ou en copeaux, plutôt qu’en gros morceaux. Cela permet d’en parsemer une petite quantité sur vos plats pour rehausser leur goût sans excès.
- Utilisez-le en alternative au sel pour réduire votre consommation de sodium, un facteur de risque d’hypertension artérielle.
- Évitez les associations défavorables avec des viandes rouges, des charcuteries (saucisson, jambon cru, bacon), des produits frits ou panés ou des aliments ultra-transformés (plats préparés, snacks fromagers industriels).
Quels fromages peut-on manger quand on a du cholestérol ?
Vous souhaitez diversifier votre consommation de fromages tout en limitant votre apport en graisses saturées ? Ces quelques alternatives devraient vous intéresser :
- Les fromages frais et allégés, comme la ricotta, le fromage blanc, le cottage cheese, ou la faisselle.
- Les fromages de chèvre et de brebis frais : moins gras et plus digestes que les fromages à pâte dure.
- La mozzarella, la feta et le camembert allégé : des options modérées en matières grasses.
Pas de panique : un peu de parmesan râpé sur vos plats, c’est toujours possible… Tant que cela reste une touche gourmande et non une habitude excessive ! En revanche, il est préférable de limiter les fromages plus riches en graisses saturées, comme le roquefort, le comté ou les fromages industriels fondus, conseille la diététicienne.