La méthode antioxydante pour rester jeune et s'alléger

Chaque jour qui passe, nos cellules et nos structures biologiques s’abîment : ce processus physiologique naturel, c’est la sénescence – autrement dit le vieillissement – qui démarre dès l’âge adulte.

« Parmi les multiples facteurs de cette dégradation, il y a l’oxydation, un phénomène lié à l’oxygène, explique le Dr Christophe de Jaeger, spécialiste de la longévité humaine. Vital car nécessaire à la production d’énergie, celui-ci s’avère aussi délétère parce qu’il entraîne la production de radicaux libres qui altèrent voire détruisent ce qui est en leur contact. »

Ces molécules délétères, nos organismes ont en partie la capacité de les neutraliser, mais ils peuvent se retrouver dépassés en cas d’excès, ce qui est le cas avec nos modes de vie actuels. On parle alors de stress oxydatif. « Cela concerne beaucoup d’entre nous puisqu’il est accru quand nous sommes en contact avec la pollution de l’air, le tabac, le soleil, le stress ou encore le déséquilibre alimentaire », souligne Alexandra Tijoux, diététicienne.

Outre limiter l’exposition à ces facteurs oxydants en adoptant une meilleure hygiène de vie, on peut renforcer ses défenses. Car, la nature étant bien faite, il existe des molécules capables de neutraliser les effets des radicaux libres. « Ce sont les antioxydants, largement présents dans notre alimentation, si tant est qu’elle soit vraie, végétale et variée », dit Anthony Fardet, chercheur à l’INRAE (Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement). Voici comment bien s’alimenter pour limiter les impacts négatifs du vieillissement.

Naturellement présentes dans l’alimentation, certaines molécules s’opposent aux effets néfastes des radicaux libres, accélérateurs du vieillissement. Voici comment elles agissent et où les trouver.

« Elles sont capables de neutraliser les effets des radicaux libres qui altèrent notamment notre ADN et nos protéines constitutives, impliquant ainsi un vieillissement accéléré », explique Anthony Fardet. Parmi elles, on retrouve des vitamines (A, C, E), des minéraux (zinc, sélénium, manganèse, cuivre…) et des phyto-nutriments comme des caroténoïdes, des polyphénols (flavonoïdes…), des glucosinolates, des monoterpènes… « L’organisme possède et produit aussi ses propres molécules antioxydantes pour se défendre, notamment des enzymes, du glutathion, de l’acide urique… ».

De nombreuses études ont montré une relation inverse entre les biomarqueurs du stress oxydant et la longévité. « Chez l’être humain, le déséquilibre excessif entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à y faire face est impliqué dans le déclenchement de plus de 100 maladies, continue le chercheur. C’est notamment un des premiers stades de dérèglement du métabolisme. »

Ainsi, les antioxydants contribuent à prévenir le risque de pathologies cardiovasculaires et métaboliques (comme le diabète de type 2), de maladies neurodégénératives et de cancers. De fait, « plutôt que ralentir le vieillissement qui relève certes de l’oxydation mais aussi de bien d’autres facteurs, il est plus adéquat d’affirmer que les antioxydants aident à mieux vieillir, en bonne santé », précise le Dr de Jaeger.

In vitro, les antioxydants neutralisent directement les effets néfastes des radicaux libres, mais à l’exception des vitamines, leurs effets dans l’organisme sont plutôt indirects. En clair, les armes des aliments, une fois ingérés, ne deviennent pas nos armes. Ainsi, « alors que les polyphénols sont pourtant d’un point de vue structural des molécules antioxydantes, ils ne se comportent pas comme des antioxydants dans l’organisme, nuance Christine Morand, directrice de recherche à l’INRAE.

Du fait de leur structure, ces molécules sont essentiellement absorbées au niveau du côlon où elles subissent différents types de dégradation par les bactéries du microbiote intestinal, libérant des molécules plus petites qui passent dans la circulation sanguine. Ces molécules circulantes n’ont pas la capacité à piéger les radicaux libres, cependant elles vont agir comme des molécules “signal” en modulant des processus biologiques, ce qui va déclencher le renforcement des défenses antioxydantes et anti-inflammatoires propres à l’organisme. »

De la même façon, les minéraux comme le zinc ou le sélénium sont en réalité des cofacteurs – ils sont nécessaires à l’organisme – pour agir avec ses propres enzymes antioxydantes. Par ailleurs, « toutes ces molécules agissent en synergie, ajoute le Dr de Jaeger. Or, cette véritable chaîne a la force de son maillon le plus faible : une carence en l’un ou l’autre des nutriments protecteurs, dégrade l’efficacité de toute la chaîne, de même qu’un excès. »

S’ils sont largement répandus dans notre alimentation, les antioxydants sont davantage présents dans le règne végétal. « Les polyphénols sont présents dans les fruits de toutes sortes, certains légumes, le cacao et dans les boissons comme le thé et le café », indique Christine Morand. La vitamine C, elle aussi, provient des fruits et légumes. « On trouve surtout la vitamine E, liposoluble, dans les huiles végétales (olive, colza, tournesol, soja…), les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les graines (tournesol, lin, courge…), l’avocat, l’olive… poursuit Alexandra Tijoux.

Également liposoluble, la vitamine A est présente dans le beurre ou les abats et, sous sa forme précurseur, dans les fruits et légumes orangés comme les courges, la carotte, le melon… » Le zinc, lui, est présent un peu partout, mais en quantité plus importante et mieux assimilé dans le règne animal : fruits de mer, viande, fromage… Quant au sélénium, il se trouve dans les huiles végétales, les viandes, les céréales, les oléagineux (en particulier la noix du Brésil)…

Quels que soient l’âge et l’état de santé, il a été montré qu’ils sont bénéfiques, même à faible concentration. Mais « ils sont particulièrement nécessaires lorsqu’on est exposé à un important stress oxydatif, dit Alexandra Tijoux. C’est-à-dire lorsqu’on fume, si on vit en ville et/ou dans un environnement fortement pollué, si on est stressé ou encore si on a une alimentation à dominante ultra-transformée. » Consommer suffisamment d’antioxydants est aussi bienvenu quand on souffre d’un excès de fer.

Plusieurs outils de mesures existent, comme la référence, l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Attention cependant, « s’ils donnent une indication intéressante de la teneur in vitro en antioxydants d’un aliment, ils ne mesurent pas le pouvoir antioxydant dans l’organisme une fois ingéré, prévient Anthony Fardet. Or celui-ci diffère. » Parmi les indices ORAC les plus élevés, on retrouve les épices et les herbes, les végétaux frais et secs, les baies, les oléagineux, le thé et le café, le chocolat, les céréales complètes.

Bien qu’ils se trouvent un peu partout dans notre alimentation, il est possible d’augmenter sensiblement leur consommation au quotidien en adoptant certaines habitudes toutes simples.

Toutes les familles d’aliments renferment des antioxydants. Aussi, il est important de manger de tout, en faisant la part belle aux fruits, légumes, herbes et épices, mais sans négliger les céréales complètes, les matières grasses (surtout les huiles végétales) et certains aliments gras comme les oléagineux ou les avocats, les viandes, les produits de la mer et, dans une moindre mesure, les produits laitiers. Connu pour ses bienfaits sur la longévité, le régime méditerranéen est le modèle alimentaire à suivre.

Les différentes couleurs révèlent la présence de pigments, qui sont les phyto-nutriments antioxydants :

« Mettre le plus de couleurs et de saveurs possible est l’assurance de bénéficier d’un large panel d’antioxydants, souligne Christine Morand. Car si certains se retrouvent dans plusieurs familles, d’autres ne sont présents que dans certains aliments. » Par ailleurs, les études montrent que pour un même aliment, plus il est coloré, plus sa teneur en antioxydants est élevée : mieux vaut un oignon rouge plutôt que blanc, une pomme Braeburn plutôt que Golden, une salade frisée plutôt qu’Iceberg, une pomme de terre violette, une asperge verte…

Il est préférable d’acheter les fruits et les légumes à maturité en privilégiant le local et de saison, car c’est là qu’ils sont les plus chargés en micronutriments. Si possible, on opte aussi pour le bio dont des études ont montré qu’ils sont souvent plus concentrés en phyto-nutriments. Pour éviter les pertes, on limite les achats à l’avance ou on privilégie les surgelés dont les apports sont préservés.

Selon une étude italienne publiée en novembre dernier dans The American Journal of Clinical Nutrition, consommer des aliments ultra-transformés accélère le vieillissement. « Sans surprise, les travaux montrent qu’ils ont un pouvoir antioxydant sensiblement moins élevé que les aliments bruts », insiste Anthony Fardet. « Il est préférable de préparer soi-même ses repas, insiste Alexandra Tijoux. Quitte, si on manque de temps, à privilégier une cuisine d’assemblage c’est-à-dire à cuire les aliments séparément et les assembler, sans préparation élaborée. »

Des huiles dans la salade ou sur les légumes… Non seulement eux aussi contiennent des substances antioxydantes (vitamines E, A), mais en plus, « ils sont essentiels à l’assimilation des nutriments liposolubles (crus ou cuits) comme les carotènes ou la vitamine A », indique Alexandra Tijoux.

De nombreux travaux montrent que le sort des antioxydants varie selon le mode de préparation : alors que la vitamine C est vulnérable à la chaleur, donc à la cuisson, le lycopène (tomate) a pour particularité de voir sa biodisponibilité augmentée quand il est cuit, tout comme certains composés du brocoli (lutéine, zéaxanthine). L’idéal n’est donc pas de manger tout cru, ni tout cuit, mais d’alterner : « Idéalement, une crudité en entrée et des légumes cuits en plat », recommande la diététicienne.

La durée et l’intensité de la cuisson impactent la teneur en micronutriments antioxydants. « Le mieux est de privilégier les modes de cuisson qui affichent un rapport température/temps qui limite la déperdition de la vitamine C et empêche la dispersion dans les matières grasses ou l’eau des nutriments hydrosolubles (minéraux, vitamines C) et liposo- lubles (vitamines A, E) », conseille Alexandra Tijoux. L’idéal : la vapeur, mais aussi l’étouffée, la papillote, le wok. De plus, « ces modes de cuisson évitent la formation de composés pro-oxydants comme il s’en développe avec le barbecue, le gril… », poursuit le Dr de Jaeger.

Pour limiter les pertes en vitamine C, mieux vaut éplucher et couper les végétaux frais à la dernière minute car celle-ci est vulnérable à l’air et à la lumière. En revanche, des travaux montrent que l’ail et les choux gagnent à être “torturés” avant d’être consommés : broyé ou haché, l’ail libère une enzyme, l’allinase, qui permet la transformation d’alline en composés soufrés (allicine). De même, les glucosinolates des choux ne deviennent actifs qu’en présence de myrosinase, libérée lorsque l’aliment est émincé.

Les épices (gingembre, curcuma, poivre…) mais aussi les herbes (thym, origan…) figurent en tête des aliments les plus antioxydants. « En mettre sur ses préparations, salées mais aussi sucrées, augmente significativement la valeur antioxydante du repas », note Alexandra Tijoux. Autre réflexe à adopter : citronner ses crudités, surtout si on les prépare à l’avance, pour éviter l’oxydation de leurs composants.

« En générant la formation de certains composés délétères, consommer trop de sucre possède un effet pro-oxydant », alerte le Dr de Jaeger. On se contente du sucre naturel des fruits, sans exagérer (2-3 par jour) et, pour se faire plaisir, de carrés de chocolat noir à fort pourcentage de cacao, et/ou des oléagineux (noix, noisettes, amandes…).

Notamment du thé, et du café, au fort potentiel antioxydant. En privilégiant le thé vert, plus riche en polyphénols, et le café filtre, dont les quantités de polyphénols consommées seraient jusqu’à 50 % supérieures à celles contenues dans un expresso.