Tous les Français savent qu’il faut manger 5 portions de fruits et de légumes par jour. Mais doit-on les peler pour réduire le taux de pesticides ou les consommer avec la peau afin de profiter de leurs micronutriments ? Jean-Marie Bourre, nutritionniste, nous explique que malheureusement la réponse n'est pas simple.
Peut-on manger la peau des fruits ?
Dans les faits, presque toutes les peaux de fruits et légumes sont comestibles. De plus, elles regorgent de composants bons pour la santé.
D'une manière générale, les légumes et les fruits concentrent dans la peau l'essentiel de leurs micronutriments, comme les minéraux, les vitamines et les polyphénols protecteurs. En ôtant la peau d'un fruit ou d'un légume, on prélève jusqu'à 25% de ses micronutriments essentiels. Jean-Marie Bourre, nutritionniste
"La peau et la partie de la chair située sous la surface des légumes frais sont plus riches en vitamines, minéraux, polyphénols, fibres et antioxydants que la chair elle-même", ajoute Valérie Espinasse, micro-nutritionniste à Paris.
La peau de la pomme, par exemple, contient 70 fois plus de quercétine que la viande, une substance végétale secondaire très importante.
À noter que la peau des fruits et des légumes frais est particulièrement riche en vitamines, minéraux et flavonoïdes, des substances antioxydantes.
Sachant cela, on aurait tendance à penser qu'éplucher les fruits et légumes est un sacrilège. Une idée vite rattrapée par une réalité de notre époque : les pesticides. "Si les micronutriments sont essentiellement logés dans ou sous la peau, c'est également le cas des pesticides et autres produits chimiques", rappelle Jean-Marie Bourre. L'épluchage permet d'éviter l'ingestion de ces fibres et des résidus de pesticides présents à la surface des végétaux.
Pesticides sur la peau des fruits et légumes : quels dangers ?
Les pesticides ont raison de nous faire peur… Aussi appelés produits phytosanitaires, ils regroupent des herbicides, des fongicides, des insecticides, des rodenticides (contre les rongeurs) et des molluscicides (contre les escargots). "Les nitrates, quant à eux, représentent de grands toxiques neurologiques, même s’ils empêchent le développement des parasites sur les végétaux", précise Valérie Espinasse.
A priori, les pesticides utilisés en France sont étroitement contrôlés. Selon la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF), 97% des végétaux vendus dans notre pays contiennent un taux de pesticides conforme à la réglementation (Source 1), soit en deçà des limites maximales de résidus (LMR) autorisées.
Parmi les 3% restants figurent des aliments très consommés tels que les poivrons, tomates, épinards, mandarines, laitues et raisins. Mais grâce aux marges de sécurité prises par les agences de contrôle, les LMR sont bien inférieures aux doses journalières admissibles (DJA) chez l'homme. Si l'on ne regarde que cet aspect-là, le danger est donc presque inexistant.
Courgette, navet, pomme... Alors, faut-il les éplucher ?
Cependant, il y a un point que l'on oublie : les LMR ainsi que les DJA sont définies pour chaque pesticide de manière individuelle. Cependant, dans la vie de tous les jours, notre consommation de fruits et de légumes (que ce soit les courgettes, les pommes, les tomates, les poires, etc.) nous amène à être confronté à un véritable cocktail de pesticides. Ainsi, la théorie selon laquelle nous pouvons manger la peau des fruits et légumes sans provoquer de dommages pour la santé tomberait à l'eau...
Une étude de l'université d'Aston (Angleterre) révèle que les dommages causés par les pesticides sont 20 à 30 fois supérieurs lorsque ces produits interagissent, ce qui est habituellement le cas. Les pommes, par exemple, reçoivent en moyenne vingt-sept traitements avant récolte, quand les raisins seraient traités par plus de dix pesticides différents.
Acheter des fruits et légumes bios, la solution ?
"On trouve des pesticides dans tous les fruits et les légumes, même s’ils sont issus de l’agriculture biologique, mais en quantité beaucoup moins importante. Ceux qui en contiennent le plus sont les carottes, les note Valérie Espinasse.pommes de terre et les poireaux",
"Les producteurs ont besoin de protéger leurs cultures face aux "bio-agresseurs" (herbes, maladies, insectes), mais, à la différence de l’agriculture conventionnelle, ils n’utilisent pas de produits de synthèse. En AB, les produits autorisés sont le soufre, le cuivre, le spinosad, la deltaméthrine et la lambda-cyhalothrine, pour des usages bien spécifiques", explique Jean-Charles Bocquet, directeur général de l’Union des industries de la protection des plantes.
Les légumes non bios sont traités avec des produits phytosanitaires toxiques, engrais chimiques et désherbants, destinés à lutter, entre autres, contre les insectes et les moisissures.
Pour conserver les nutriments d'un fruit ou d'un légume tout en évitant les pesticides, il est donc conseillé de privilégier les produits issus de l'agriculture biologique (AB), même s'ils ne sont pas non plus parfaits. D'après l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, un aliment bio sur dix présente des résidus de pesticides, contre un sur deux pour les autres. De plus, "certains fruits bios, comme la pomme, peuvent facilement développer des champignons qui sécrètent des toxines cancérigènes", ajoute Jean-Marie Bourre.
Comment couper puis laver un fruit ou un légume rapidement ?
Vous pouvez consommer les légumes, qu'ils soient ou non bio, sans les éplucher, à condition de les avoir rincés sous l'eau tiède, brossés, grattés au couteau ou à l’aide d’une éponge abrasive.
Le nutritionniste conseille de les nettoyer soigneusement à l'eau potable courante tiède (l'eau froide ne dilue pas assez les pesticides). Grâce à ce processus, "on n'élimine pas entièrement mais largement les produits toxiques", précise le nutritionniste. N'oubliez pas ensuite de les sécher avec un torchon propre pour ôter les derniers résidus. Ce nettoyage évite également que la chair ne soit infectée par le passage du couteau pendant la découpe des légumes.
Quelques astuces pour un meilleur lavage :
- Pour les légumes à feuilles, vous pouvez utiliser un savon liquide végétal entièrement naturel ;
- Pour les légumes rigides, vous pouvez frotter avec une brosse vendue dans le commerce (souvent en magasin bio) ou gratter avec un couteau.
Il est également possible d'éplucher les fruits et légumes à l'aide d'un économe plutôt que d'un couteau afin d'obtenir des épluchures fines, et conserver les apports nutritionnels situés sous la peau.
Un conseil : ne laissez pas tremper vos fruits et légumes dans l'eau pendant des heures car ils risquent de perdre leurs vitamines.
Conseils pour profiter au mieux des bienfaits des légumes
Le plus simple pour garder de beaux légumes et profiter pleinement des bienfaits de leur peau est de les acheter en quantité réduite ou de les consommer rapidement.
Ne gardez pas vos légumes dans des sacs en plastique car ils ont tendance à macérer et à se gâter plus rapidement dans cet environnement réduit et non aéré. "Il faut prendre soin de choisir les légumes mûrs et de les conserver dans le bac du réfrigérateur sur une courte période. Une peau flétrie indique une dénutrition, donc une perte du taux de vitamines et d'antioxydants", explique la micro-nutritionniste Valérie Espinasse.