Qu’est-ce qu’un antioxydant ?
Un antioxydant est une molécule qui aide à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces radicaux libres sont des molécules instables produites naturellement par le corps lors de processus métaboliques normaux, comme la respiration cellulaire, ou lors de l’exposition à des facteurs externes tels que la pollution, le tabac, l’alcool, les rayons UV, et certains produits chimiques. Ils entraînent dans le corps des réactions en chaîne de dommages cellulaires, connus sous le nom de stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré.
Polyphénols, bêtacarotène, lycopène, vitamine C : liste des meilleurs antioxydants
Les antioxydants sont nombreux dans l’alimentation. Ils peuvent être des vitamines, des minéraux, des pigments ou des molécules organiques. Les plus connus sont :
- La vitamine C : cette vitamine hydrosoluble très connue pour son action antifatigue contribue également à la formation de collagène, principale protéine structurelle de la peau. Ce collagène est notamment responsable de la fermeté, de l’élasticité et de la résistance de la peau.
- La vitamine E : cette vitamine liposoluble, présente dans les huiles végétales, protège la peau contre les dommages causés par les rayons ultraviolets (UV) du soleil, qui peuvent entraîner un vieillissement prématuré et des cancers de la peau. Elle aide également à réduire les signes visibles du vieillissement, comme les rides et les taches brunes, en protégeant contre le stress oxydatif.
- Le bêtacarotène : présent dans les carottes, la patate douce ou encore le potiron, il protège les cellules contre les dommages oxydatifs et ont plusieurs bienfaits santé, notamment sur la vision, le système immunitaire, et la santé de la peau.
- Les polyphénols : Les polyphénols sont une large classe d’antioxydants, qui se répartissent en plusieurs sous-groupes - les flavonoïdes (flavanols, flavones, flavonols, anthocyanines, isoflavones), les acides phénoliques (acides hydroxybenzoïques, acides hydroxycinnamiques), les stilbènes (resveratrol) ou encore les lignanes. Ils agissent souvent en synergie avec d’autres antioxydants, tels que la vitamine C et la vitamine E - augmentant ainsi l’efficacité globale de la défense antioxydante du corps.
- Le lycopène : c’est le pigment qui confère sa jolie couleur rouge à la tomate, mais que l’on trouve aussi dans la pastèque, la papaye ou encore le pamplemousse rose. Il est l’un des antioxydants les plus efficaces pour neutraliser les radicaux libres
- Le sélénium : un oligo-élément antioxydant qui est associé à une réduction du risque de certains cancers, notamment ceux de la prostate, des poumons, et du côlon. Il aide notamment à prévenir les mutations de l’ADN et la prolifération des cellules cancéreuses.
Effet sur la santé : comment agit un antioxydant, et à quoi servent-ils dans le corps ?
Les antioxydants sont aussi connus sous le nom de molécules de jouvence, car ils permettent de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules du corps. Ils agissent principalement en cédant un de leurs propres électrons aux radicaux libres, ce qui les stabilise et les empêche de causer des dommages cellulaires. Ces antioxydants ont l’avantage de rester eux-mêmes stables même après avoir perdu un électron, ce qui les rend particulièrement efficaces pour interrompre la chaîne de réactions nuisibles initiée par les radicaux libres.
Par ailleurs, en limitant les dommages causés par les radicaux libres, les antioxydants contribuent également à réduire l’inflammation dans le corps. Le stress oxydatif est en effet un facteur clé de l’inflammation chronique, qui est liée à un large éventail de maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, et certains cancers.
Les antioxydants empêcheraient l’oxydation des graisses, potentiellement néfastes pour les vaisseaux sanguins.
Les caroténoïdes spécifiquement permettraient ainsi de diminuer le taux de LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) dans le sang et limiteraient ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Les antioxydants agissent aussi en protégeant l’ADN des attaques des radicaux libres, limitant les mutations cellulaires et réduisant ainsi les risques de cancer.
Last but not least, les antioxydants soutiennent le système immunitaire en protégeant les cellules immunitaires des dommages oxydatifs, leur permettant de fonctionner de manière optimale pour combattre les infections et les maladies.
Fruits, légumes, thé, chocolat, café : quels aliments contiennent des antioxydants ?
Les antioxydants sont présents dans de nombreux groupes d’aliments, variables en fonction de la nature de la molécule antioxydante.
Les pigments alimentaires de la famille des caroténoïdes sont présents dans les fruits et légumes colorés :
- le bêtacarotène donne sa couleur orange à la carotte, au melon, au potiron, au potimarron, à la courge butternut ou encore à la patate douce.
- la lutéine et la zéaxanthine (dont elle est l’isomère) sont présentes dans les légumes à feuilles vertes (chou kale, épinards, oseille) et les légumes jaunes (maïs, agrumes, carottes jaunes).
- enfin le lycopène abonde dans la tomate, le poivron, la pastèque ou les petits fruits rouges comme les framboises et les fraises.
Les flavonoïdes sont présents dans une grande diversité d’antioxydants, allant des fruits et légumes (fraise, litchi, raisin, artichaut, persil, ail, aubergine), au cacao, en passant par le thé (vert et noir), le café, le vin rouge, le curcuma et le gingembre.
La vitamine C est très présente dans les fruits tels que les agrumes (orange, citron, pamplemousse), le kiwi, la papaye, les fraises et le cassis, mais aussi des légumes et plantes aromatiques (choux, persil, radis, oseille rutabaga).
La vitamine E liposoluble est l’apanage des huiles végétales (olive, tournesol, carthame), les graines (graines de tournesol, graines de courge, graines de lin), les fruits oléagineux (amandes, noisettes, arachides) et dans l’huile de foie de morue.
Enfin, on trouve du sélénium en quantité dans les produits de la mer (huîtres, espadon, hareng, sardine, palourdes, crabe), les abats de dinde ou de poulet (gésier, foie), la viande et les oléagineux (noix, noix du Brésil).
Quel est le meilleur aliment qui contient le plus d’antioxydants naturels ?
La capacité antioxydante d’un aliment est évaluée à l’aide d’une méthode d’analyse appelée ORAC, acronyme de Oxygen Radical Absorbance Capacity, qui signifie en français « capacité d’absorption des radicaux oxygénés ». La méthode permet d’attribuer à chaque aiment un indice, qui est exprimé en μmol TE/100 g d’aliments. Plus le chiffre est grand, plus l’aliment est antioxydant.
Selon cet indice ORAC, les aliments les plus antioxydants sont : le clou de girofle en poudre, le cacao en poudre et le chocolat à plus de 70% de cacao, les noix et noix de pécan, les fruits rouges frais (fraise, framboise, cassis, cerise, canneberge), les prunes et les pommes granny smith avec la peau.