Est-ce bon de manger des noix tous les jours ?
Oui ! Cela fait même partie des recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS 4) qui conseille d’augmenter sa consommation de noix, noisettes, amandes, pistaches non salées. Et avec une moyenne de 500 g de noix consommées par an et par personne, on peut augmenter notre consommation !
Quels sont les avantages de manger des noix ?
Ils sont nombreux. Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste les a passé en revue.
Noix et cerveau
Les noix sont également utiles dans la prévention des troubles neurologiques. « Ce sont, là encore, les acides gras oméga-3 qui ont des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes qui ont des effets bénéfiques sur la mémoire et la concentration, détaille Aurore Lavergnat. Les acides gras oméga-3 participent aussi au ralentissement des risques de développer une maladie neurodégénérative comme la maladie d’Alzheimer. »
Noix et constipation
Les noix sont riches en fibres.
« Ces dernières ont deux intérêts en cas de constipation : elles augmentent le volume et la fréquence des selles », précise Aurore Lavergnat.
Noix et régime
La noix est riche en fibres : elle en apporte 7 g aux 100 g. Les noix ont une action sur le transit et donc sur la digestion comme on l’a vu précédemment, mais elles sont aussi intéressantes lorsqu’on surveille sa ligne.
« Leur richesse en fibres assurent un sentiment de satiété rapide et limite l’envie de grignoter entre les repas », souligne la diététicienne-nutritionniste.
Elles représentent donc un excellent coupe-faim !
Noix et vitamines
Les noix apportent également de nombreuses vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9). La vitamine B9 est notamment bien présente, avec 120 mg aux 100 g, soit 1/3 des besoins journaliers. Cette vitamine est particulièrement utile chez la femme enceinte pour limiter le risque de malformations neurales chez le fœtus. On trouve aussi du bêtacarotène bon pour la peau et la vue, ainsi qu’un peu de vitamine E qui protège les cellules de l’organisme du stress oxydatif.
Sans oublier les minéraux : le potassium est le plus présent avec 430 mg aux 100 g. Il est utile pour réguler la pression artérielle. Le phosphore (360 mg/100 g) et le calcium (75 mg/100 g) sont indispensables aux os et aux dents, le magnésium (140 mg/100 g) agit sur les systèmes nerveux et musculaire, et le fer (2,2 mg/100 g) intervient dans la lutte contre l’anémie.
Combien de noix par jour pour le cholestérol ?
« Les noix sont riches en acides gras oméga 3, rappelle la diététicienne-nutritionniste. Ces oméga-3 ont une action favorable sur la baisse du taux de cholestérol. Ils protègent également du risque de thrombose et ils limitent la menace de l’infarctus. » Il n’y a pas que les oméga-3 qui sont bons pour le cœur. Les noix renferment aussi d’autres nutriments intéressants. « Effectivement, c’est le cas du potassium qui joue un rôle dans la régulation de la tension artérielles et des phytostérols, des molécules antioxydantes qui participent à la baisse du taux de mauvais cholestérol », complète Aurore Lavergnat.
Alors, combien peut-on en manger quotidiennement quand on surveille sont taux de cholestérol ?
Une moyenne de quinze noix par jour, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et accompagnée d’une activité physique régulière est bénéfique. Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Est-ce que les noix font grossir ?
Non. Certes, les noix sont caloriques, mais elles sont riches en ‘bons gras’ et en fibres qui assurent un sentiment rapide de satiété et limitent les grignotages intempestifs. « C’est pourquoi, les noix ne font pas grossir », rassure la diététicienne-nutritionniste.
Pourquoi pas plus de 10 noix par jour ?
« Même si les noix ont de nombreux bienfaits santé par leur composition, il faut savoir être raisonnable car les noix restent un fruit très calorique : 650 calories pour 100 g, informe Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. C’est pourquoi, il est recommandé de ne pas manger plus de 15 à 20 cerneaux de noix par jour, soit une dizaine de noix. »
Ce qui représente une portion de 20 à 30 g et apporte déjà entre 130 calories et 210 calories.
Manger des noix le matin ou le soir ?
Il n’y a pas de moment spécialement indiqué pour manger des noix dans la journée ! « Elles peuvent être consommées en collation le matin ou l’après-midi, au dîner dans un yaourt… A chacun selon ses goûts ! », estime la diététicienne-nutritionniste.