Cultivée depuis des millénaires sur les hauts plateaux des Andes, cette graine est devenue la star des rayons bios. À raison, car elle présente de nombreuses vertus nutritionnelles. Voici ce qu’il faut savoir.
Qu’est-ce que le quinoa ? Quelle est son origine ?
Surnommée « riz des Incas », cette petite graine perlée originaire d’Amérique du Sud est issue d’une plante herbacée annuelle de la famille des épinards (chénopodiacées). À l’origine, le quinoa, qui signifie « graine mère » en langue Quechua, est cultivé sur les hauts plateaux andins du Pérou et de la Bolivie. « Le quinoa n’est arrivé en Europe qu’à partir des années soixante-dix. En 4 décennies, cette petite graine ronde s’est imposée sur les étals français et ce d’autant plus qu’elle est désormais produite localement », rapporte le Ministère de l’Agriculture (source 1).
Le quinoa est-il un légume, une légumineuse, une céréale ou un féculent ?
Le quinoa ne fait pas partie de la famille des légumineuses, même si ses qualités nutritionnelles s’en rapprochent. Il est considéré une « pseudo-céréale » car il se cuisine comme une céréale. Cependant, son constituant principal est bien l’amidon, ce qui en fait un féculent.
Quelles sont toutes les vertus santé du quinoa ?
Le quinoa présente de nombreux bienfaits pour la santé.
Le quinoa favorise une digestion légère
Cette pseudo-céréale apporte 6 g de fibres pour 100 g, plus que le riz complet. « Ces dernières assurent un bon transit intestinal », explique Véronique Liégeois, diététicienne-nutritionniste. « Elles offrent aussi un rapide sentiment de satiété, ce qui évite d’avoir envie de grignoter ».
Le quinoa aide à contrôler son taux de cholestérol
Le quinoa est pauvre en lipides, il en renferme 1,2 g pour 100 g, et il est riche en fibres. Ces dernières sont utiles pour prévenir les maladies cardiovasculaires, car elles favorisent la régulation du taux de cholestérol en aidant à l’excrétion des graisses.
Le quinoa équilibre les repas des végétariens
Il fournit de nombreux éléments utiles aux personnes végétariennes.
- « Il apporte une quantité intéressante de protéines (15 g pour 100 g), plus que dans les céréales comme le riz, le blé. Ces protéines permettent de maintenir la masse musculaire », dit la diététicienne ;
- « Le quinoa fournit aussi les huit acides aminés essentiels aux adultes, ce qui n’est pas le cas des céréales comme le riz, le maïs, le froment qui doivent être couplés avec des légumineuses » ;
- Il apporte également 9 g de fer pour 100 g. « Bien que ce soit du fer non héminique, moins bien absorbé par l’organisme que celui de la viande, précise la diététicienne, il est utile aux globules rouges pour lutter contre l’anémie ».
Pour favoriser son absorption, il suffit de manger, au même repas, un aliment riche en vitamine C comme les agrumes, le kiwi…
Le quinoa est utile contre la constipation
Le quinoa est riche en fibres, qui sont excellentes pour réguler le transit intestinal et limiter le temps de passage des toxines dans l’intestin. À noter aussi que, par sa teneur en fibres, il provoque une faible augmentation de la glycémie lorsqu’il est cuit al dente.
Le quinoa est une graine sans gluten
Le quinoa fait le bonheur des intolérants au gluten car il en est exempt naturellement. Il peut remplacer les céréales qui en contiennent comme le blé, l’épeautre, le seigle, l’orge… s’il se consomme de la même manière que le riz ou les pâtes, il existe aussi en flocons, soufflé pour le petit déjeuner, ou en farine.
Le quinoa est un aliment antioxydant
Outre sa richesse en protéines et en acides gras polyinsaturés, le quinoa renferme de nombreux micronutriments qui lui confèrent une bonne action antioxydante. Il contient notamment des flavonoïdes aux propriétés anti-inflammatoires. Le quinoa est d'ailleurs utilisé en cosmétique : il est très bon pour la peau, notamment grâce à ses propriétés antioxydantes et à sa teneur élevée en vitamine E.
Le quinoa est énergétique est riche en calcium et en potassium
Le quinoa est énergétique, riche en potassium et en calcium. Véronique Liégeois, diététicienne-nutritionniste.
- Le quinoa apporte autant d’énergie que le riz, les pâtes… cette énergie est utile en hiver pour recharger les batteries. Son index glycémique est bas : 35, ce qui est intéressant ;
- Le quinoa est riche en potassium. Il en apporte 740 mg pour 100 g, cela représente plus d’un tiers des besoins quotidiens en ce minéral indispensable pour réguler la pression artérielle et l’influx nerveux ;
- Le quinoa fournit du calcium. Avec 60 mg pour 100 g, il comble entre 7 et 8 % des besoins quotidiens. C’est utile pour les personnes qui consomment peu ou pas de produits laitiers.
Découvrez les principales informations nutritionnelles du quinoa après cuisson.
Combien de calories (kcal) dans une portion de quinoa ?
Sa valeur énergétique est de 149 calories pour 100 g lorsqu’il est cuit.
Comment bien préparer, cuire et conserver le quinoa ?
Cette graine se cuisine comme une céréale.
Quelle variété de quinoa choisir ?
Le quinoa blanc est le plus doux du point de vue du goût. Le rouge a une saveur de noisette. Croquant, le noir est laisse un bouquet un peu terreux. Le quinoa péruvien est moins amer que le bolivien. Le choisir bio est préférable.
Pourquoi rincer le quinoa ?
La couche externe contient de la saponine, un « pesticide » naturel, au goût amer. Elle est éliminée par lavage, avant que le quinoa soit commercialisé. Toutefois, il est conseillé de le rincer sous l’eau froide jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de mousse. Cela évitera cette amertume.
Comment cuire le quinoa ?
On le cuit à l’eau bouillante comme le riz, avec deux volumes d’eau pour un de quinoa. Compter 12 minutes pour le blanc, 14 minutes pour le rouge et 20 minutes pour le noir. Le goûter lors de la cuisson évite qu’il ne colle.
Comment conserver le quinoa ?
On le conserve à l’abri de la lumière et de l’humidité dans un emballage hermétique, jusqu’à deux ans.
Comment cuisiner le quinoa
Plat, salade, soupe, sandwich… le quinoa peut s’utiliser dans de nombreuses recettes ! Voici quelques idées à tester :
- Dans les tomates, le quinoa peut remplacer le riz, avec du thon et de la macédoine de légumes ;
- Dans la volaille, il servira de farce avec des fruits secs (abricots, figues, noix). Pensez à ficeler la volaille avant de l’enfourner ;
- Le quinoa germé s’utilise comme des germes de luzerne et agrémente salade, sandwich, soupe…
Idées recettes avec du quinoa
