Définition : qu’est-ce que les télomères ?
« Les télomères sont des séquences répétitives d’ADN qui protègent les extrémités des chromosomes humains des dommages liés à l’oxydation » définit le Centre de Ressources et d’Informations Nutritionnelles (source 1). « Dès la naissance, chaque personne a un capital de télomères qui lui est propre. C’est ce que l’on appelle : un capital génétique », ajoute la Dre Alexandra Dalu, médecin nutritionniste .
Télomères et vieillissement, quel lien ?
Les télomères, avec le temps, s’usent inexorablement : « À chaque fois qu’une cellule recopie son ADN avant de se diviser, elle perd un petit bout de télomères, comme une photocopieuse qui rogne les marges du document original » illustre l’Inserm (source 2). Tant et si bien que ces protections finissent par s’user… La cellule arrête alors de se diviser et de fonctionner normalement. Les chercheurs parlent de cellules « sénescentes », dont l’accumulation contribue au vieillissement de l’organisme et à l’apparition de diverses maladies liées à l’âge.
Comment évaluer la longueur des télomères ?
Il est possible de faire une prise de sang en laboratoire pour évaluer la longueur des télomères. Le résultat sera exprimé sous la forme d’un indice télomérique T/S qui est comparé à ceux mesurés sur une population d’étude d’une même tranche d’âge. Un indice télomérique élevé signe la présence de cellules « jeunes » alors qu’un indice bas est évocateur de cellules « vieillissantes ». D’une certaine manière, leur longueur reflète ainsi l’âge biologique du sujet.
Qu’est-ce que la télomérase ?
La télomérase est l’enzyme (= protéine) qui agit pour maintenir la taille normale des télomères division après division. « Chez les humains, elle n’est active que dans les cellules souches et celles à l’origine des spermatozoïdes et des ovules » soulève l’Inserm (source 2). Seule exception ? « Les cellules cancéreuses : la télomérase y est anormalement active, autorisant un nombre de divisions illimité, associé à la croissance rapide et incontrôlée des tumeurs » (source 2).
Est-il possible et comment booster la croissance des télomères pour en tirer des vertus anti-âge ?
« À ce jour, il n’y existe pas encore de médicament qui contrôle la taille des télomères mais il est possible d’agir indirectement sur les métabolismes qui l’abîment » indique la Dre Dalu. À titre d’exemples : « l’exercice d’endurance (course à pied, marche rapide ou natation) et un mode de vie sain ont été associés à une augmentation de la longueur des télomères et pourraient par conséquent retarder le vieillissement cellulaire et permettre de demeurer plus longtemps en bonne santé » relève l’Observatoire de la prévention de l’Institut de cardiologie de Montréal (source 3). Mais aussi, la gestion du stress oxydant ou oxydatif avec des antioxydants, la glycation avec des antiglycants et l’inflammation avec un mode de vie adapté, c’est-à-dire une alimentation type méditerranéenne, un bon sommeil, une stimulation cognitive tout en limitant aussi, son apport en sucres, alcool, tabac et autres drogues. « Appliquées en synergie, ces stratégies préventives vont agir sur la qualité du génome et permettre ainsi, d’optimiser les défenses organiques de l’individu pour ralentir le vieillissement » explique la Dre Alexandra Dalu, aussi auteure du livre « Les 100 idées reçues qui vous empêchent d’aller bien » aux éditions Leduc.
Comment activer la croissance (protection) des télomères par l’alimentation (café, fruits…) ?
Des chercheurs se sont intéressés à l’impact des grands groupes d’aliments sur la longueur des télomères. « Après ajustement sur de nombreux facteurs (l’âge, le sexe, le revenu, l’IMC, le tabagisme, l’alcool, l’activité physique, l’apport calorique, l’hypertension, le diabète et l’hypercholestérolémie), une consommation élevée de légumineuses, noix, algues, café et produits laitiers était associée à des télomères plus longs » rapporte le site du Centre de Ressources et d’Informations Nutritionnelles (source 1). Toujours selon ces mêmes études, « les régimes ou aliments riches en antioxydants pourraient eux aussi, réduire l’impact du stress oxydatif et donc ralentir le processus de raccourcissement des télomères ».
C'est le régime méditerranéen, dit aussi crétois qu'il faut privilégier au quotidien. Dre Alexandra Dalu, médecin nutritionniste.
En tant que consommateur, on augmentera donc volontiers sa consommation de fibres (pains complets ou aux céréales, pâtes et riz complets, semoule complète…), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…) pour atteindre le seuil minimum de 25 g/jour recommandés par le Programme National Nutrition Santé (source 5). Un apport essentiel assurant un bon fonctionnement de l’intestin et dont se prive encore, un bon nombre de français : "En France, seuls 13 % des adultes (17,1 % des hommes et 8,3 % des femmes) atteignent ce seuil (source 5)."
Au même titre que les fibres, on pense aussi aux antioxydants contenus dans les fruits et légumes et aussi présents dans la viande, les poissons et les œufs. On pense également à augmenter sa consommation d’oméga-3 (anti-inflammatoires naturels) présents dans les oléagineux, les crustacés, les poissons gras et aussi les huiles végétales ou l’huile de foie de morue (riche en vitamines)", complète la Dre Alexandra Dalu.
Pour aller plus loin…
Certains compléments alimentaires à base d’astragale (cycloastragénol) activent la télomérase. D’autres, ont un impact indirect de protection des télomères tels que les compléments alimentaires à base de bacopa (plante), de PQQ (pyrroquinoléine-quinone), de resvératrol de coenzyme Q10 et de magnésium. « Bien entendu, ce ne sont que des outils anti-âge, de qualité certes, mais qui ne relèvent en rien de remèdes miracles » prévient la spécialiste en médecine morphologique et anti-âge, Dre Dalu.
Quels sont les aliments à éviter qui accélèrent le vieillissement (télomères courts) ?
Toujours selon les études relayées sur le site du Cerin (source 1), « une consommation élevée de viande rouge, charcuterie et boissons sucrées, aliments susceptibles d’augmenter le stress oxydatif, serait associée à des télomères plus courts ». Et de ce fait : au vieillissement accéléré.
In fine, ce qu’il faut retenir : bien qu’un consensus scientifique absolu manque encore à l’appel, la consommation de certains aliments pourrait en effet contribuer à la protection et la maintenance des télomères en bonne santé. Et indirectement : retarder l’apparition de certaines maladies et donc vieillir dans de meilleures conditions.