Comment limiter les aliments gras et sucrés ?

Beaucoup d'aliments présents dans notre alimentation quotidienne sont souvent trop gras, trop sucrés ou trop salés. On pense notamment aux produits industriels : les céréales de petit déjeuner, les gâteaux, les crèmes dessert, les biscuits apéritifs, les plats préparés... mais aussi les charcuteries et certains fromages.

Les glucides fournies par le sucre sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Mais c'est le glucose - et non le sucre raffiné (duquel on a retiré toutes les vitamines et minéraux et que l'on retrouve dans beaucoup de produits industriels) - qui va fournir au corps de l'énergie.

Consommé en excès, le sucre favorise l’apparition de nombreuses pathologies, comme le diabète. Il est également responsable de l’apparition de caries dentaires.

C'est la même chose pour les aliments gras. Nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, les matières grasses doivent toutefois être consommées en quantité limitée. Car la consommation en excès de produits riches en graisses favorise les maladies cardiovasculaires. Mais toutes les matières grasses ne se valent pas.

Parmi les aliments et boissons les plus sucrés, on trouve :

"En plus d’être gras, sucrés ou salés, ces produits sont souvent ultra-transformés, c’est-à-dire qu’ils contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes…)", rappelle le gouvernement français sur le site su Programme national nutrition-santé (PNNS) (Source 1).

Notre conseil : lorsque vous faites les courses, aidez-vous du Nutri-Score en limitant la consommation de produits D et E, et lisez bien les étiquettes alimentaires pour savoir ce que contient le produit. En attendant, voici quelques astuces pour manger des aliments gras, sucrés et salés en limitant les risques pour la santé.

Parmi les aliments gras, la charcuterie tient une des premières places du podium. Privilégiez donc les charcuteries peu grasses (de 5 à 10 % de matières grasses), telles que le jambon cuit, le bacon, la viande des Grisons, ou moyennement grasses (de 10 à 20 % de matières grasses), comme l’andouillette, la galantine, le fromage de tête, le pâté de lapin, le jambon sec.

Pour avoir une alimentation équilibrée au maximum, évitez les charcuteries grasses (de 20 à 30 %) : cervelas, saucisses, saucisson, pâté de campagne, pâté en croûte, lard maigre, poitrine fumée ; ainsi que les très grasses (de 30 à 40 % de matières grasses) : pâté de foie, foie gras, rillettes, boudin, chorizo, salami.

N’en consommez qu’une ou deux fois par semaine. Comme elle fait double emploi avec la viande, utilisez-la pour remplacer celle-ci plutôt qu’en entrée. La bonne quantité ? 100 g au total selon la teneur en lipides des charcuteries choisies. Par ex. pour 1 repas : 1 tranche de jambon cru (50 g), 2 fines rondelles de saucisson (15 g) et 1 tranche de pâté (35 g).

Accompagnez votre charcuterie de légumes verts ou de salade avec 1 cuillerée à café d’huile d’olive (de colza ou de noix), de 3 à 5 tranches de pain complet (ou aux céréales) et d’1 verre de rouge (facultatif). Terminez par un laitage maigre.

Les fromages ne sont pas des aliments sucrés, mais ils contiennent beaucoup de matières grasses. Privilégiez les fromages les moins gras, c’est-à-dire à pâte molle (munster, reblochon, camembert, brie, chèvre frais, mozzarella, fromage allégé). Limitez ceux qui sont gras, à pâte pressée non cuite (tome, cantal…) ou à pâte persillée (bleu, roquefort), et très gras, à pâte pressée cuite (emmental, beaufort, comté, parmesan, chèvre sec). Plus un fromage est sec, plus il contient en général de lipides.

Vous pouvez soit remplacer votre laitage de fin de repas par une portion de fromage (30 à 40 g, un huitième de camembert) et une tranche de pain (dans ce cas consommez moins de féculents avant), soit faire un repas tout fromage une fois par semaine avec 4 morceaux de 30 à 40 g.

Accompagnez votre fromage d’une salade avec 1 cuillerée à café d’huile de noix, de 3 à 5 tranches de pain complet ou aux céréales et d’1 verre de rouge (facultatif). Terminez par un fruit, aliment sucré mais peu gras et bourré de vitamines et minéraux.

Les biscuits, viennoiseries, pâtisseries et autres gâteaux remportent la palme d'or des aliments gras et sucrés. Privilégiez donc les produits les moins gras : pains au lait ou brioches (pour les viennoiseries), petits-beurre, boudoirs, biscuits à la confiture, langues de chat ou pains d’épice (pour les biscuits), tartes aux fruits, éclairs, flans et fars (pour les pâtisseries). Limitez les plus gras : pains au chocolat et croissants aux amandes (pour les viennoiseries), sablés au beurre, palmiers, cookies (pour les biscuits), fondants, spécialités à la crème au beurre (pour les pâtisseries).

Un croissant le dimanche matin pour les viennoiseries, 2 à 3 biscuits au goûter de temps en temps pour les gâteaux, une pâtisserie en dessert une fois par semaine au maximum.

Ne consommez jamais ces produits sucrés en dehors des repas. Associez-les à un fruit peu sucré et/ou à un laitage maigre. S’il s’agit d’un dessert, allégez le repas en matières grasses et féculents, en optant pour un poisson ou une viande sans matières grasses et des légumes vapeur.

Lait ou noir : optez pour celui qui vous plaît. Côté apports énergétiques, c’est la même chose, mais côté sucre, non. Évitez en revanche le chocolat blanc, plus gras et plus sucré, et ceux enrichis en caramel, fruits secs et oléagineux… plus vite avalés. Bannissez les barres chocolatées, les pâtes à tartiner et les spécialités au chocolat (fondant, brownies, mousse…). Grasses et sucrées, elles sont consommées en plus importante quantité que du chocolat en tablette.

Limitez-vous à une tablette par semaine (100 g), soit une barre par jour environ. Si vous êtes accro, prolongez le plaisir en laissant le morceau fondre dans la bouche.

Consommez cet aliment systématiquement aux repas : à la fin du déjeuner ou du dîner par exemple, avec le café. Au goûter ou au petit déjeuner, avec du pain, 1 laitage et 1 fruit.

Si vous avez la dent sucrée, mais que vous souhaitez diminuer votre consommation de sucre, il existe quelques astuces.