De nombreux facteurs impactent le poids. Parmi eux, il en est que l’on oublie. C’est le cas des hormones. « Ces molécules constituent des messagers pour différentes fonctions du corps, explique le Dr Jean-Michel Borys, endocrinologue. Produites par certains organes, elles sont ensuite transportées par le sang vers d’autres organes et donnent des ordres. » Chaque hormone a un rôle spécifique, et il en existe des dizaines, agissant sur le sommeil, la reproduction... et le poids. « C’est le cas des hormones thyroïdiennes et sexuelles, de l’insuline, du cortisol..., constate le Dr Vincent Renaud, nutritionniste. Elles agissent sur le métabolisme, le stockage, l’appétit, la rétention d’eau ou la répartition des réserves adipeuses. »
Parfois, des traitements s’avèrent indispensables. Mais souvent, l’hygiène de vie, surtout le contenu de l’assiette, joue un rôle fondamental pour lutter contre les dysfonctionnements hormonaux. « À moyen ou long terme, l’absence ou le manque de certains nutriments peut faire chuter la production hormonale ou perturber leur utilisation », note Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste. Ainsi, plutôt que d’enchaîner les régimes déséquilibrés qui aggravent la prise de poids, mieux vaut adopter une alimentation ciblée. Voici, au cas par cas, l’ordonnance alimentaire anti-kilos hormonaux et selon son profil hormonal.
Comment rééquilibrer ses hormones pour se débarrasser du ventre quand on a du stress chronique ?
Un stress chronique entraîne au sein de l’organisme des modifications physiologiques qui impactent la silhouette. En apportant équilibre mental et sérénité, certains nutriments favorisent la perte de poids.
Quelles sont les hormones qui impactent la prise de poids et empêchent de maigrir lorsqu’on est stressé ?
Plusieurs hormones entrent en jeu, favorisant le stockage, le grignotage, l’attirance pour les aliments sucrés, la rétention d’eau et la cellulite ! En premier lieu, le cortisol, sécrété par les glandes surrénales : « Destiné à faire des réserves d’énergie pour résister, il a une fonction d’augmentation de l’appétit, de stockage et de prise de poids », explique le Dr Borys.
« Le stress perturbe aussi la régulation de l’aldostérone, précise le Dr Renaud. Or, celle-ci a pour principale fonction de retenir le sodium et d’excréter le potassium, d’où une tendance à gonfler. » Il entraîne généralement un effondrement de la sérotonine et des perturbations de la dopamine, « avec une recherche d’aliments doudous destinés à se réconforter et à se récompenser », constate le nutritionniste. Enfin, il perturbe le sommeil, avec pour effet d’augmenter la sécrétion de ghréline, hormone de la faim.
Comment rééquilibrer ses hormones avec l’alimentation et perdre de la graisse quand on a du stress chronique ?
- Je prends un petit déjeuner suffisamment copieux et équilibré. « Composé d’un fruit frais, de protéines (jambon, œuf, saumon fumé, houmous, fromage...) et de féculents lentement assimilés (pain multi-céréales au levain, muesli sans sucre, flocons d’avoine...), il facilite la synthèse de dopamine et de sérotonine et évite les fluctuations de la glycémie responsables des fringales et de la fatigue », dit Véronique Liesse ;
- Je programme mon repas. Pour une synthèse harmonieuse de sérotonine et de dopamine, il doit contenir des légumes, une portion de volaille, viande, poisson (dont du poisson gras riche en oméga-3, 2 à 3 fois par semaine), œufs ou équivalent végétal et des féculents à index glycémique bas (céréales complètes, légumineuses). « Mieux vaut aussi prévoir une collation qui apporte de quoi fabriquer et utiliser de la sérotonine : 1 fruit ou 1 carré de chocolat, 1 yaourt et 1 petite poignée de noix de cajou », ajoute la diététicienne. Ainsi, on allège le dîner : protéines végétales, légumes et laitage ;
- Je renforce mes apports en magnésium. C’est le minéral antistress. On opte pour une eau est riche en magnésium (Rozanna, Hépar...), on s’autorise 2 à 3 carrés de chocolat à fort pourcentage de cacao et 1 poignée d’oléagineux au dessert ou en collation. On troque les céréales raffinées contre des complètes et on prévoit des légumes secs au moins 2 fois par semaine ;
- Je booste ma consommation de fruits et légumes frais. « Ils apportent de la vitamine C qui limite la production de cortisol, détaille Véronique Liesse. Pour couvrir les besoins accrus, l’idéal est de consommer 3 fruits frais (surtout kiwi, agrumes, fraise, cassis) et au moins une portion de crudités par jour, de cuire al dente les légumes (choux, haricots verts...) et d’ajouter du persil frais sur ses plats » ;
- Je contrôle les excitants. Surtout le café et, dans une moindre mesure, le thé dont la caféine majore le stress et perturbe le sommeil. On se contente de 2 tasses par jour, avant 15 h et on privilégie les infusions après. On bannit aussi les snacks sucrés qui, certes, donnent un coup de fouet mais entraînent une hausse puis une chute brutale de la glycémie avec le stockage de calories suivie d’une nouvelle baisse de régime.
Comment rééquilibrer ses hormones pour maigrir à la ménopause ?
Les bouleversements hormonaux qui s’opèrent autour de la cinquantaine favorisent la prise de poids. Irréversibles, ils peuvent voir leurs conséquences atténuées par l’hygiène de vie. Nos conseils pour rééquilibrer ses hormones et perdre du poids selon ce profil hormonal.
Quels sont les dérèglements d'hormones qui impactent le poids et font grossir à la ménopause ?
À la ménopause, après une période d’hyper-œstrogénie relative, les ovaires réduisent leur production d’hormones sexuelles féminines, les œstrogènes et la progestérone. Ces modifications perturbent le métabolisme, accentuent la fonte des muscles, favorisent la rétention, augmentent le stockage des graisses et entraînent la migration des réserves adipeuses du bas du corps à l’abdomen. Par ailleurs, la ménopause s’accompagne souvent d’une instabilité de l’humeur avec une plus grande attirance pour les produits sucrés. Résultat : si rien n’est mis en place, on peut observer une prise de poids de 2 à 2,5 kg sur 3 ans, qui vient s’ajouter à celle, équivalente, souvent survenue en préménopause. Adapter son alimentation peut permettre d’atténuer les carences hormonales pour passer le cap en douceur.
Comment rééquilibrer ses hormones à la ménopause avec l’alimentation ?
- Je conserve des matières grasses de qualité. Fuir le gras est contre-indiqué, car il contribue à l’harmonie hormonale : « Il faut surtout le choisir de qualité, à savoir des oméga-3 et des mono-insaturés, recommande Véronique Liesse. L’idéal est de mettre du poisson gras au menu 2 à 3 fois par semaine, de croquer une poignée d’oléagineux aux collations, de consommer de l’avocat et d’utiliser 1 c. à soupe d’huile par repas (olive, colza et noix). » On limite en revanche viandes grasses, charcuteries, fromage et produits ultra-transformés ;
- Je surveille mes apports en protéines. Elles permettent de freiner la fonte des muscles et ainsi de maintenir le métabolisme. Pour couvrir les besoins en protéines (1 g par kilo de poids corporel, soit 65 g pour 65 kilos), on veille à avoir à chaque repas des aliments qui en sont riches, animaux (œufs, viandes, poissons, produits laitiers) et végétaux (légumineuses, graines, soja) : 1 œuf au petit déjeuner ; 1 morceau de viande ou poisson et 1 laitage au déjeuner ; 1 laitage ou 30 g d’oléagineux au goûter ; 1 portion modérée de viande, poisson ou œufs et 1 laitage au dîner ;
- Je mise sur le soja. « Certains aliments riches en phyto-œstrogènes peuvent s’avérer utiles pour moduler la fabrication des œstrogènes, recommande la diététicienne-nutritionniste. C’est particulièrement le cas du soja. » En cas de chute œstrogénique, il est recommandé d’apporter 1 mg de phyto-œstrogènes par kilo de poids corporel par jour, soit 65 mg pour 65 kilos. 100 g de tempeh en apportent 44 mg, de yaourt de soja 33 mg, de tofu 38 mg, de lait de soja 10 mg et de hamburger végétarien au soja 9 mg. « Le soja n’est plus considéré comme dangereux et serait même protecteur en cas d’antécédent de cancer. Il est en revanche préférable de le limiter en cas de troubles de la thyroïde » ;
- Je privilégie les glucides lentement assimilés. « En cas de manque d’œstrogènes, il est essentiel d’équilibrer la glycémie avec des aliments dotés d’index glycémiques bas ou modérés », conseille l’experte. On fuit les produits sucrés et ultratransformés et on mise sur les céréales complètes et les légumes secs (100 à 150 g cuits/repas), accompagnés de légumes. Ainsi, on augmente aussi ses apports en magnésium, nécessaire au métabolisme des œstrogènes ;
- J’ajoute des graines de lin moulues. Elles sont riches en lignanes, convertis par l’action des bactéries intestinales en phyto-œstrogènes actifs. 2 c. à soupe par jour.
Comment rééquilibrer ses hormones pour perdre du poids quand la glycémie est trop élevée ?
Un taux de glucose sanguin souvent supérieur aux limites révèle une perte de sensibilité à l’insuline, lit du diabète et du surpoids. Adapter son régime alimentaire permet heureusement de juguler ce phénomène.
Quelles sont les hormones qui impactent une glycémie trop élevée ?
Produite par le pancréas, l’insuline est la clé de la régulation de la glycémie. Lorsque le taux de glucose augmente dans le sang, elle est libérée afin de lui permettre de pénétrer dans les cellules, soit pour y être utilisé, soit pour être transformé en gras et stocké. La glycémie baisse alors, et l’insuline cesse d’être sécrétée. Mais quand on mange trop et/ou que l’on grignote entre les repas, elle est sécrétée en excès, favorise le stockage. « Lorsque ce phénomène se répète, le pancréas fatigue et l’insuline perd de son efficacité, explique le Dr Borys. Une insulinorésistance s'installe. » À ce stade, il est encore possible d’agir et, en contrôlant mieux sa glycémie, de redonner de l’efficacité à l’insuline et de déstocker.
Comment rééquilibrer ses hormones avec l’alimentation quand on la glycémie est trop élevée ?
- J’opte pour un petit déjeuner salé. « La résistance à l’insuline est plus forte le matin avant midi, insiste le Dr Borys. Mieux vaut donc troquer la baguette blanche miel confiture, les viennoiseries, les céréales soufflées, le chocolat chaud... contre du pain complet au levain avec du jambon, des œufs, du fromage, des flocons d’avoine ou du muesli sans sucre ajouté, des oléagineux, des laitages nature, du thé ou du café non sucrés... » ;
- Je choisis mieux les graisses et je dose. Comme un mur, le gras en excès empêche l’insuline de passer dans le sang et de faire son travail. En outre, certaines graisses (acides gras oméga-6) favorisent un état inflammatoire. Il est donc important de contrôler les matières grasses ajoutées en se limitant à 1 c. à soupe d’huile par repas d’huiles végétales d’olive, colza, noix et lin. Il faut aussi favoriser les viandes maigres et les laitages demi-écrémés, se limiter à 30 g de fromage par jour, et réserver charcuteries et fritures aux occasions ;
- Je commence chaque repas par des légumes. « Leurs fibres ralentissent l’absorption des glucides auxquels ils sont associés, explique l’endocrinologue. En consommer contribue ainsi à réguler la glycémie et la sécrétion d’insuline et à réduire le travail du pancréas. » Il faut impérativement en consommer au déjeuner et au dîner, en entrée et dans le plat principal en panachant cru et cuit ;
- Je sélectionne les aliments glucidiques. Tandis que certains (produits sucrés, sodas, pain blanc...), rapidement assimilés, font grimper la glycémie et induisent une sécrétion d’insuline importante, d’autres (céréales complètes, légumineuses...) l’élèvent peu. On ne bannit donc pas les féculents car en consommer à chaque repas permet de stabiliser la glycémie, mais on maîtrise les quantités (40 à 50 g de pain, 100 à 150 g de féculents poids cuit/repas) et on choisit des céréales complètes et des légumes secs. On se contente du sucre des fruits (2-3/jour) et laitages et on réserve les douceurs aux occasions, dans le cadre d’un repas ;
- J’équilibre les prises alimentaires sur la journée. Manger à horaires régulièrement espacés facilite la répartition des apports énergétiques et glucidiques, ce qui permet de réguler la glycémie et la sécrétion d’insuline. On programme trois repas complets et suffisants par jour. « En cas d’après-midi long, il est préférable de faire une collation : un laitage nature ou une poignée d’oléagineux et une boisson chaude non sucrée », conseille Véronique Liesse.
Comment rééquilibrer ses hormones pour perdre du poids en cas d’hypothyroïdie ?
L’hypothyroïdie entraîne un ralentissement du métabolisme favorable à une prise de poids. Qu’elle soit ou non traitée par des médicaments, elle nécessite presque toujours des ajustements alimentaires.
Quelles sont les hormones qui impactent l’hypothyroïdie ?
La glande thyroïdienne sécrète deux hormones qui agissent sur le métabolisme : la T3 et la T4. La T4 n’a cependant qu’un effet minime puisqu’elle est convertie en T3 qui, elle, est plus active. En cas d’hypothyroïdie, ces hormones sont insuffisamment sécrétées, nécessitant un traitement. « On observe aussi parfois un déficit avec des taux de T3 et T4 dans la norme, indique le Dr Renaud. C’est l’hypothyroïdie fruste pour laquelle les traitements ne sont pas recommandés. » Dans les deux cas, l’alimentation joue un rôle essentiel : « La production des hormones thyroïdiennes dépend directement des apports nutritionnels, insiste Véronique Liesse. Une hypothyroïdie ou une mauvaise réponse aux traitements peuvent être favorisées par certaines carences, en iode, tyrosine, fer, sélénium ou zinc. »
Comment réguler ses hormones avec l’alimentation en cas d’hypothyroïdie ?
- Je fais la part belle aux aliments marins. Ils regorgent d’iode, indispensable à la sécrétion des hormones thyroïdiennes. Pour couvrir les besoins (150 μg/jour), il est important de consommer 2 à 3 portions de poissons marins, coquillages et crustacés par semaine, d’opter pour du sel iodé (max 5 g/jour) et d’introduire des algues en paillettes dans ses préparations. Les produits de la mer renferment aussi du sélénium, un oligoélément essentiel à la transformation de T4 en T3. « Le foie de morue est une bonne alternative, note Véronique Liesse. 1 à 2 portions par mois suffisent » ;
- Je mets au menu de chaque repas des produits animaux. Viande, laitages, œufs... renferment des protéines qui augmentent le métabolisme et contiennent de la tyrosine qui est indispensable à la production des hormones thyroïdiennes et du zinc qui intervient dans la synthèse de ces hormones. « Les viandes rouges apportent en plus du fer dont un déficit diminuerait l’efficacité des enzymes impliquées dans la production des hormones thyroïdiennes », ajoute la nutritionniste. On prévoit 200 g de viande (maigre) ou poisson et 2 à 3 produits laitiers par jour, et 2 à 3 œufs par semaine ;
- J’augmente ma consommation de végétaux frais. Les légumes doivent représenter la moitié de l’assiette : pauvres en calories mais volumineux et riches en fibres, vitamines et minéraux, ils diminuent la densité calorique du repas donc favorisent une bonne satiété à moindre frais. Les fruits étant plus sucrés, on se contente de 2 portions par jour ;
- Je maintiens les féculents. Ils calent durablement et évitent les fringales qui pourraient pousser à grignoter. « Il est important de choisir ceux dotés d’index glycémiques bas à modéré comme les céréales complètes et les légumineuses, précise Véronique Liesse. L’avantage est aussi qu’ils limitent le stockage et améliorent le transit. » On en prévoit 100 à 150 g, poids cuit par repas et 50 g de pain le matin ;
- Je mesure et sélectionne les matières grasses. 1 c. à soupe d’huile par repas, en privilégiant les huiles d’olive, colza, noix, cameline et lin, bénéfiques à la santé. On pense aussi aux oléagineux (noix, noisettes, amandes...) dotés de profils lipidiques intéressants et bien pourvus en protéines, sélénium et zinc.
Pour aller plus loin, lire Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie, Véronique Liesse et Dr Vincent Renaud, Leduc S., 18 €.