Comment faire pour prendre soin de ses yeux ?

Nos yeux sont sollicités en permanence et subissent de multiples stress. Avec le temps, ces agressions les fragilisent et peuvent affecter la vision. Nos conseils pour les garder en bonne santé le plus longtemps possible.

Yeux gonflés larmoyants et qui grattent... « Pour calmer ces symptômes, il faut vider une dosette de sérum physiologique matin et soir dans chaque œil », conseille la Dr Esther Blumen-Ohana. En cas d'allergie, la docteure conseille d'entourer un glaçon d’une compresse stérile et de le passer sur son œil pour réduire l’inflammation. Si cela ne suffit pas, des collyres antiallergiques sont vendus sans ordonnance en pharmacie.

En traitement de crise, les antihistaminiques agissent en quelques minutes. Une goutte matin et soir suffit (AllergiFlash 0.05 %, Bausch + Lomb, 10 unidoses, environ 5 €).

En prévention, les anti-dégranulants mastocytaires (à base de cromogly-cate, lodoxamide, nédocromil...) protègent l’œil. Leur effet ne dépassant pas 4 heures, ils doivent être instillés 3 à 6 fois par jour (Opticron, laboratoire Cooper, 24 unidoses, environ 4 € ; Naabak, laboratoire Théa, 36 uni-doses, environ 5 €). 

Plus on passe du temps sur les écrans, plus nos yeux fatiguent et s’assèchent, car on cligne moins souvent. De plus, on sursollicite notre vision de près, ce qui contracte les muscles oculaires et favorise la fatigue oculaire. Il est donc essentiel de faire des pauses.

Deux options : 5 min de pause toutes les 2 h, ou fixer un objet à plus de 5 m, 20 s, toutes les 20 min. Le conseil de pro : « Diminuez l’intensité lumineuse de vos ordinateurs et smartphones ou activez le mode de nuit », suggère la chercheuse Cécile Delcourt. 

Privilégiez un éclairage variant entre 200 et 300 lux pour une activité de bureau, et de 500 lux si votre activité exige de la minutie. Comme cette donnée n’est pas indiquée sur l'étiquette des ampoules, il faut la convertir en lumens. Il suffit de multiplier la surface de la pièce en mètres carrés par le nombre de lux nécessaires Exemple : votre bureau mesure 5 m2, soit 5 m2 x 300 lux = 1 500 lumens.

Si vous travaillez sur ordinateur, le regard doit être parallèle aux fenêtres. Aucune fenêtre ne doit se trouver devant ou derrière l’écran. 

La sécheresse oculaire est généralement causée par l’obstruction des glandes situées à la racine des cils. Il est recommander d'instiller quelques gouttes de sérum physiologique dès les premiers picotements. Si l’inconfort persiste, optez pour des larmes artificielles plus hydratantes en format unidose sans conservateurs, disponibles sans ordonnance en pharmacie.

Voici notre sélection de larmes artificielles pour lutter contre la sécheresse des yeux :

Massez vos paupières tous les deux jours : posez un masque chauffant sur vos yeux 10 min puis pressez la paupière supérieure de haut en bas et la paupière inférieure de bas en haut, 10 fois. « Un geste indispensable car les particules de maquillage peuvent boucher ces glandes », souligne la Dre Blumen-Ohana. 

À l’instar de la peau, nos yeux craignent les UV. Ils peuvent prendre des coups de soleil après une exposition de plusieurs heures, et ce, même les yeux fermés car les UVA traversent les paupières. S’exposer sans lunettes de soleil accroît les risques de cataracte, de cancers de l’œil, et probablement de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), en particulier dans les régions les plus ensoleillées. 

Cela peut paraître surprenant, mais prendre soin de ses yeux passe aussi par l’assiette. « Dans le cadre de l’étude Alienor, nous avons démontré que consommer au moins 500 mg/jour d’oméga-3 permet de réduire de 40 % les risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) », indique Cécile Delcourt, épidémiologiste. On trouve cette quantité d’oméga-3 dans un pavé de saumon, un filet de bar, 100 g de sardine ou 2 œufs durs. Il est donc proposé de manger au moins 2 portions de poisson et jusqu’à 8 œufs par semaine. On y ajoute, chaque jour, une cuillerée à soupe d’huile de noix, de colza ou de lin.

Si vous n’aimez pas le poisson, optez pour des suppléments à base d’huile de poisson contenant au moins 250 mg d’EPA et autant de DHA. 

« Les fruits et légumes orangés et les légumes verts contiennent des pigments, la lutéine et la zéaxanthine, indispensables à la rétine et au cristallin », précise Cécile Delcourt. On les trouve dans les épinards, petits pois, chou frisé, brocolis, haricots verts..., ainsi que dans le maïs, potiron, patate douce, carotte... Au rayon des fruits, on privilégie les oranges, les myrtilles et les baies de goji dans lesquels on peut retrouver ces nutriments. On ne néglige pas le kiwi, la goyave et la papaye qui sont riches en vitamines. 

Des cocktails de vitamines, lutéine et zéaxanthine freinent la progression de la DMLA. Les spécialistes conseillent de prendre quotidiennement 500 mg de vitamine C, 400 UI ou 260 mg de vitamine E, 80 mg de zinc, 2 mg de cuivre, 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine. Aucun complément ne renferme de telles doses. Mais ils complètent une alimentation équilibrée riche en bons nutriments comme les vitamines. Les fumeurs doivent éviter les produits à base de bêtacarotène, car ce dernier favorise le cancer du poumon.

Ils apportent oméga-3 et vitamines (aucun ne contient de bêtacarotène donc ils conviennent aux fumeurs)

Même modérée, l’activité physique participe à la prévention des maladies oculaires (DMLA, glaucome, rétinopathie diabétique...). Certains sports, dont la marche et le vélo, ralentissent leur évolution en diminuant la pression oculaire, et protègent les microvaisseaux. 

À Taïwan, les écoles ont aménagé leurs horaires pour que les enfants puissent jouer dehors au moins 2 h par jour. L’objectif ? Profiter de la lumière du jour pour prévenir l’apparition de la myopie ou freiner son évolution. Et ça marche ! Le risque de myopie est divisé par deux, et chez les enfants myopes, le trouble évolue beaucoup moins vite. Être à l’extérieur incite aussi les enfants à utiliser davantage la vision de loin et à délaisser la vision de près, sursollicitée par les écrans et suspectée de favoriser la myopie. 

En France, les ophtalmologues incitent les enfants à passer au moins 45 min par jour à l’extérieur, idéalement 2 h. 

En sollicitant les six muscles des yeux, cette gym oculaire atténue la fatigue des yeux liée aux écrans. « Elle détend les muscles chargés de la vision de près et renforce ceux de la vision de loin », décrypte Isabelle Ramuz-VanDamme, orthoptiste spécialisée en ergonomie visuelle. Voici des exemples d'exercices à faire pendant 5 à 10 minutes, tous les jours, à n’importe quel moment de la journée. 

Pour pratiquer le palming, il suffit de s'assoir confortablement, frottez ses mains l’une contre l’autre pour les réchauffer, puis appliquer ses paumes sur ses paupières fermées sans appuyer. Dans cette position, respirez calmement et profondément, 2 à 3 minutes. 

Sans bouger votre tête, suivez la pointe d’un crayon situé à 40 cm environ de vos yeux. En inspirant, déplacez le crayon vers la droite, faites une pause et expirez. Ramenez le crayon au centre en inspirant et faites une nouvelle pause pour expirer. La même chose vers la gauche, puis en diagonale de droite à gauche puis de gauche à droite. 

Assis, tendez votre bras devant vous, pouce levé. Rapprochez-le vers le nez en expirant, puis éloignez-le en inspirant profondément en le fixant. Une vingtaine de fois, au rythme de la respiration. 

Pour aller plus loin, lire Yoga des Yeux. 40 exercices et Soins, Isabelle Ramuz-VanDamme, éd. Larousse, 5,95 €.