Un épisode de canicule signifie qu'une forte chaleur s'installe dans la durée : il faut pendant au moins trois jours une température de plus de 20 °C la nuit , avec en journée, des températures maximales supérieures à 33° C. Il est parfois difficile de supporter ce mercure qui grimpe. Il va pourtant falloir s'y habituer : les étés caniculaires se font de plus en plus fréquents ces dernières années années en raison du réchauffement climatique.
Nous ne sommes pas égaux face à l'effet de la chaleur sur l'organisme
Mais pas besoin d’une canicule pour commencer à ressentir les effets de la chaleur. « A partir de 21 °C, l’organisme met en route des mécanismes d’échange de chaleur », explique le Dr Daniel Gloaguen, médecin généraliste. Parmi eux : la transpiration et la dilatation des vaisseaux cutanés.
Pourquoi mon corps chauffe
« Nous ne sommes pas égaux face à la chaleur : l’intensité des mécanismes d’adaptation dépend certes de la température mais aussi de notre génétique, de notre métabolisme ou encore de notre zone d’habitation », ajoute le Pr Jean-François Toussaint, professeur de physiologie. Et cette adaptation est progressive. Certaines situations ( grossesse, surpoids…) expliquent aussi pourquoi certaines personnes supportent moins bien que d'autres la chaleur.
En revanche, si l’on ne parvient pas à évacuer le surplus de chaleur, on risque l’hyperthermie, c'est-à-dire une augmentation de la température corporelle par rapport aux valeurs normales (37 ° C - 37,5 ° C°), couramment appelé coup de chaleur.
Danger de la chaleur : qui est à risque
Certains groupes de personnes sont plus à risque de souffrir de la chaleur et de ses effets dangereux sur l'organisme (coup de chaleur, déshydratation…).
- les personnes âgées et les jeunes enfants, dont le corps a du mal à réguler la température ;
- les personnes atteintes de certaines maladies chroniques, comme le diabète, l’asthme, et les maladies cardiovasculaires.
La chaleur augmente le rythme cardiaque : ce qu'il faut faire
En cas de chaleur, le rythme cardiaque peut augmenter de 10 à 15 pulsations/minute, même au repos, à cause de la vasodilatation cutanée. Le sang se répartit vers les extrémités et le cœur doit pomper davantage et battre plus vite pour irriguer ces zones. Pr Toussaint, professeur de physiologie
Cela augmente le risque, chez les personnes vulnérables ou lors d’un effort, de faire un malaise cardiaque.
Nos conseils de prévention
- Porter un chapeau de soleil.
- Éviter les efforts physiques intenses aux heures les plus chaudes (12h - 16h). De façon générale, ne pas s'exposer aux rayons du soleil aux heures les plus chaudes.
- En cas de randonnée déjà prévue, s’entraîner pour permettre à l’organisme de s’adapter progressivement aux montées de température.
- Utiliser un cardiofréquencemètre : la fréquence à ne jamais dépasser se situe autour de 220 moins l’âge, soit 180 pulsations/minute si on a 40 ans.
Chaleur : pourquoi a-t-on des maux de tête ?
De fortes chaleurs et des variations importantes de température peuvent être des facteurs déclenchant de migraines. La chaleur dilate en effet les veines et vaisseaux sanguins du cerveau. Les personnes sujettes à des maux de tête chroniques sont donc à risque de crise migraineuse en cas d'épisode caniculaire. Mais le mal de tête peut aussi être le symptôme d'un coup de chaleur ou d'une insolation. Il est conseillé de se mettre dans un endroit frais et ventilé, de boire de l'eau et de se reposer. Si le mal de tête persiste, consulter un médecin. Chez une personne à risque (seniors, jeunes enfants…), consulter sans attendre.
Chaleur et transpiration : comment avoir moins chaud
La transpiration est l’un des mécanismes du corps pour réguler sa température interne. « Mais pour évacuer la chaleur efficacement, la sueur doit s’évaporer, et non ruisseler à la surface de la peau », précise le Dr Gloaguen. Si l’on transpire beaucoup, on risque la déshydratation. Mal évaporée, la sueur peut aussi irriter la peau et causer des petits boutons. Il faut aussi tenir compte du taux d'humidité : plus l'air est humide, plus la transpiration met du temps à s'évaporer, et le corps a d'autant plus de mal à se refroidir.
Pourquoi la chaleur fatigue le corps
Face à un excès de chaleur, l'organisme doit fournir, on l'a vu, un effort supplémentaire pour réguler sa température corporelle, et cela fatigue. De plus, quand les nuits sont trop chaudes, le sommeil peut être altéré. Autant de raisons pouvant expliquer cette sensation de fatigue, d'être "ramollo" en permanence. Toutefois, si cette fatigue s'accompagne de vertiges, de maux de tête, de vision floue, il peut s'agir d'un épuisement par la chaleur, un trouble pouvant évoluer vers le coup de chaleur. La consultation d'un médecin s'impose.
Nos conseils pour s'hydrater et rafraîchir son corps
- Compenser les pertes en eau, en buvant régulièrement , même sans avoir soif. En période de forte chaleur, il faut augmenter ses apports jusqu’à 2 ou 2,5 l. « Pas besoin de miser sur des boissons enrichies en sodium, car les pertes en sels minéraux sont compensées par l’alimentation », assure le Dr Toussaint. En cas de déplacements, prévoir d'emporter suffisamment de bouteilles d'eau.
- Privilégier les fruits et légumes riches en eau (pastèque, courgette, tomate…), les soupes froides comme le gaspacho.
- Se rafraîchir plusieurs fois par jour en utilisant de manière simultanée brumisateur et ventilateur, ou en prenant une douche. « Une douche fraîche ou un linge humide permet de capter le froid et d’éliminer la chaleur par convection », précise le Dr Gloaguen.
- Adopter aussi les bons gestes pour garder le plus possible son logement au frais. Fermer les volets le jour, par exemple.
Ce qui est déconseillé : l'alcool, qui favorise la déshydratation, ainsi que les boissons sucrées ou à forte teneur en théine ou en caféine, qui ont un effet diurétique
Comment s'habiller en cas de grosses chaleurs
Pour une meilleure évaporation de la suer, et évite les irritations cutanées :
- privilégiez des vêtements en matières naturelles (lin, coton…) , à la fois légères et thermorégulatrices :
- à l'inverse, éviter les vêtements en matière synthétique (polyester, polyamide) car ils font davantage transpirer ;
- Enfin, porter des vêtements amples de couleur claire (blanc, écru, beige, bleu ciel, gris clair, vert clair…).
La chaleur favorise la rétention d’eau : ce qu'il faut faire
Pour évacuer la chaleur, les vaisseaux cutanés se dilatent et le sang se concentre au niveau de la peau et des extrémités, plus vascularisées. Cette vasodilatation perturbe les échanges cellulaires et retient l’eau dans les tissus. Dr Gloaguen, médecin généraliste
Ainsi, transpiration et rétention d’eau ne sont pas incompatibles. A la clé : des gonflements au niveau des mollets, des pieds et parfois des mains. « Ces œdèmes sont le signe d’une mauvaise circulation sanguine et lymphatique, mais ils ne sont pas inquiétants, sauf s’ils perdurent plus de deux heures au repos », rassure le Pr Toussaint.
Excès de chaleur : conseils anti-rétention d'eau
- Si l’on doit rester debout, mieux vaut marcher ou faire des flexions pour relancer la circulation.
- Dès que l’on peut, s’allonger en surélevant les jambes pour favoriser le retour veineux.
- Adopter des habitudes alimentaires anti-gonflette.
- Utiliser le froid, vasoconstricteur : marche dans l’eau froide, massage avec une crème placée au frais...
Effet positif de la chaleur sur l'organisme : moins de douleurs articulaires et musculaires
Sous l’effet de la chaleur, les muscles et les tendons se détendent : idéal pour soulager les contractures et les courbatures. Mais aussi pour redonner de la mobilité à une articulation qui coince.
Enfin, la chaleur diminue l’efficacité de la transmission des signaux de douleur : on a souvent moins mal. Son effet sur les articulations dépend cependant de la pathologie : « Elle est intéressante pour les arthroses avec raideur, comme celle du cou, mais pas pour celles qui ont une composante inflammatoire (certaines arthrites ou rhumatismes) », précise le Dr Gloaguen.
Ce qu’il faut faire : si l’on souffre de problèmes articulaires, profiter des périodes chaudes pour sortir, marcher ou pratiquer les activités qui posent problème habituellement, et bénéficier de l’effet antalgique de la chaleur.