Apprendre à manger de façon consciente et sans culpabilité, ça vous tente ? Pas de calories à compter, pas de restrictions sur certains types d’aliments, mais juste quelques lignes directrices à suivre, c’est ce que proposent les créateurs de l’alimentation intuitive. Voici quelques indications pour bien comprendre cette méthode.
Définition : qu’est-ce que l’alimentation intuitive ?
Cette « philosophie » alimentaire se base sur le lien profond entre le corps humain et l’esprit. Elle a été créée dans les années 1990, indique le site américain Health, et permettrait de trouver un équilibre sur le long terme. Ce sont deux nutritionnistes américaines, Evelyn Tribole et Elyse Resch, qui en parlent pour la première fois en 1995 dans le livre Intuitive Eating : A Revolutionnary Programm That Works.
L’alimentation intuitive est une pratique qui consiste à manger ce dont on a envie, quand on en a envie, en écoutant son corps et ses sensations alimentaires, explique Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste.
L’objectif est simple : avoir une approche positive de l’alimentation pour retrouver une relation apaisée avec la nourriture. En effet, beaucoup de gens passent une grande majorité de leur vie au régime, parfois dès l’enfance ou l’adolescence, à éviter les aliments qu’ils aiment, à essayer de manger moins… et finissent par percevoir la nourriture comme un véritable ennemi, plutôt qu’une source de plaisir.
« Le but de l’alimentation intuitive est de manger en fonction de ses besoins nutritionnels : manger lorsque nous avons faim et ne pas manger lorsque nous n’avons pas faim - et ainsi, être plus en paix avec la nourriture, mieux respecter ses sensations de satiété, etc. Dans cette logique-là, c’est plutôt intéressant, car cela va à l’encontre des régimes stricts, des principes de privation… », explique Alexandra Murcier.
Alimentation intuitive : pour qui ? Quels bienfaits ?
Cette pratique va notamment présenter un avantage pour les personnes qui ont un historique de régime depuis de nombreuses années, qui sont dans la 'culpabilité', ou dans l’hyper-contrôle alimentaire, indique la diététicienne.
« Elle peut également être bénéfique pour les personnes qui ont des compulsions alimentaires, parce que le fait de ne pas s’interdire certains types d’aliments, va permettre de moins 'craquer' tout le temps », poursuit-elle.
En effet, le premier principe de l’alimentation intuitive est d’arrêter de suivre les régimes. Jetez les livres de régime et les articles de magazine qui promettent une perte de poids rapide, et abandonnez tout plan de repas qui dicte quels aliments vous pouvez manger, ou en quelle quantité. Lorsque vous suivez un régime, certains aliments sont présentés comme interdits, ce qui tend à les rendre encore plus tentants. Quand vous mangez enfin ces aliments, vous vous sentez coupable, ce qui crée un cercle vicieux.
Pourquoi et comment commencer l’alimentation intuitive ?
L’une des raisons pour lesquelles les régimes ne fonctionnent pas, c’est qu’ils peuvent vous donner l’impression d’être privé de nourriture et d’avoir faim physiquement, ce qui peut déclencher des changements d’humeur, une suralimentation et du grignotage compulsif. De plus, en privant le corps de certaines catégories d’aliments ou de certains nutriments, ou alors en établissant une restriction calorique trop importante, les régimes entraînent des ralentissements du métabolisme. Cela mène à une reprise du poids, dès l’arrêt du régime ou au moindre écart, souvent accompagné d’un sentiment d’échec.
L’alimentation intuitive est un processus basé sur l’écoute du corps et des envies. Ainsi, au lieu de compter les calories ou de regarder les portions, il suffit de prêter attention aux indices de la faim de votre corps.
Commencer par faire attention aux signaux de satiété
- Cela signifie manger une quantité suffisante de calories et de glucides pour garder votre corps « nourri » et rassasié ;
- Il est tout aussi important d’arrêter de manger quand les signaux de la faim ne sont plus présents, et que la sensation de rassasiement est là. Pour percevoir cette sensation, il faut prêter attention à ces signaux, y être réceptif ;
- Faites une pause au milieu du repas pour évaluer votre état actuel : à quel point vous sentez-vous rassasié ? Mangez-vous encore pour nourrir votre faim, ou mangez-vous par distraction, par ennui ou par stress ?
Ne pas manger trop vite, règle d’or de la nutrition
Il a été démontré qu’ingurgiter son repas trop vite avait des effets néfastes sur la santé. Tout comme le fait de ne pas assez mâcher la nourriture avant de l’avaler : moins il y a de mastication, et moins le cerveau mettra de temps à envoyer les signaux de satiété. C’est pourquoi u n repas doit durer environ 20 minutes, le temps que le cerveau reçoive les informations de rassasiement. N’hésitez pas à faire des exercices : poser régulièrement votre fourchette pendant le repas, vous arrêter et respirer un bon coup lorsque vous sentez que vous mangez trop vite…
Comment manger de façon intuitive ?
Manger en pleine conscience
Essayez de manger en pleine conscience : remarquez et appréciez le goût et la texture des aliments, ainsi que l’environnement dans lequel vous mangez. Obtenir de la satisfaction à partir de votre nourriture vous aide à comprendre ce qui est bon et ce qui ne l’est pas. Une fois par jour, transformez le repas en un moment sacré où vous mangez sans vous distraire, et concentrez-vous sur un aspect de l’aliment, que ce soit la texture, le goût ou l’aspect visuel.
Bien choisir ses aliments
Bien que l’alimentation intuitive ne soit basée sur aucune restriction, cela ne veut pas dire que vous ne devez pas vous soucier de l’aspect nutritionnel de vos repas. Vos choix alimentaires sont censés respecter à la fois votre santé et vos papilles gustatives. Et pour les personnes qui ont du mal à suivre tous ces principes, une approche hybride peut donner les meilleurs résultats. Au bout d’un moment, vous aurez naturellement envie de manger ce qui fait du bien à votre corps, sans pour autant entrer dans l’obsession du bien manger (orthorexie).
Arrêter de contrôler tout ce qu’on mange
Connaissez-vous cette petite voix dans la tête qui vous dit en permanence : « ce que je mange n’est pas assez sain » ou « c’est trop calorique » ? En vous débarrassant cette petite voix, ainsi que celle de vos collègues, amis, ou proches, vous apprenez à reprendre le contrôle de votre alimentation. S’il ne faut de manière générale garder une alimentation saine, le but est d’arriver à ne pas culpabiliser au moindre écart, à ne plus être « obsédée » par ce que l’on mange, à ne plus être dans le calcul tout le temps. Les personnes qui pratiquent l’alimentation intuitive s’accordent la permission inconditionnelle de manger ce qu’elles veulent sans culpabiliser.
Bouger et faire du sport
Vous n’avez pas besoin d’aller à la gym tous les jours en suivant une approche alimentaire intuitive, mais il est important de bouger votre corps sur une base régulière. Il ne s’agit pas de trouver l’exercice qui brûle le plus de calories ou de graisses, mais de trouver quelque chose que vous aimez afin de vous sentir bien dans votre peau. Vous pouvez choisir l’activité physique qui vous plaît (marche, course à pied, natation, vélo…), le tout est de la pratiquer régulièrement !
Comment arrêter l’alimentation émotionnelle ?
Trop souvent, nous mangeons et nous grignotons à cause de l’anxiété, de la solitude, de l’ennui, de la colère ou du stress. C’est ce qu’on appelle l’alimentation « émotionnelle ». C’est pourquoi il est important d’aller à la racine de ces problèmes et de trouver un moyen de les résoudre sans se tourner vers la nourriture. L’alimentation intuitive passe aussi par l’acceptation du corps et le fait de se sentir bien dans sa peau. Elle propose de manger selon sa faim, et non selon ses émotions.
En vidéo : comment les émotions influencent notre poids ?
Quelles sont les limites de l’alimentation intuitive ?
Attention toutefois, tempère Alexandra Murcier, car l’alimentation intuitive ne conviendra pas à tout le monde, et notamment à une personne qui a des troubles du comportement alimentaire, et qui a du mal à écouter ses sensations alimentaires.
« Si elle est bien réalisée, la mise en place de l’alimentation intuitive permet de réduire les troubles du comportement alimentaire sur le long terme, mais il ne faut pas oublier que réapprendre à faire attention à ses sensations alimentaires est un vrai travail ! », rappelle la diététicienne.
« Un travail en amont sur la confiance en soi et/ou sur la gestion émotionnelle est notamment important afin de pouvoir pratiquer sainement l’alimentation intuitive - car la transition peut être un peu difficile pour les personnes qui suivent des régimes depuis des années, ou encore pour les personnes qui mangent de manière émotionnelle ».
Je recommande aux personnes qui souhaitent commencer l’alimentation intuitive de se faire accompagner au début par un(e) professionnel (le) un minimum formé(e) à cette approche d’alimentation intuitive et d’alimentation émotionnelle. Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste
Faut-il essayer l’alimentation intuitive avec les enfants ?
« Oui et non », répond Alexandra Murcier. « D’un côté, il faut leur faire confiance et écouter leurs sensations : les enfants ressentent la sensation de satiété, ils savent manger lorsqu’ils ont faim et s’arrêter de manger lorsqu’ils n’ont plus faim. D’un autre côté, il ne faut pas oublier le rôle éducatif des parents dans l’alimentation pour encadrer un minimum un équilibre alimentaire, leur faire découvrir de nouveaux aliments, etc. ».