Comment faire pour dormir quand on pense trop ?

Vous avez souvent du mal à vous endormir à cause de pensées qui tournent en boucle dans votre tête ? Pas de panique : il existe des astuces simples pour mieux dormir. Mais avant, découvrez comment les pensées nocturnes et le stress peuvent nuire à notre sommeil.

La journée, nous sommes tout(e) s occupé(e) s avec le travail, les activités, les tâches à accomplir, les relations sociales… Nous n’avons pas vraiment le temps de penser ! Mais le soir, nous nous retrouvons seul(e) s face à nos pensées, et les soucis du quotidien peuvent parasiter notre esprit. Et il peut arriver, malgré une grande fatigue physique, de passer des nuits entières allongée sur le lit, les yeux grands ouverts. Nos pensées circulent à toute vitesse dans notre tête, à cause d’un excès de caféine ou de sucre dans la soirée, d’un excès d’écrans, ou encore… du stress.

Le stress, en effet, est bien souvent en cause. Examen ou réunion importants, difficultés financières, problèmes au travail ou avec un proche… de nombreuses situations peuvent générer du stress. Ce dernier « agit sur différentes fonctions physiologiques qui augmentent l’éveil. On constate alors un hyperéveil qui induit des difficultés d’endormissement associées à des difficultés à maintenir son sommeil avec un sommeil non réparateur », explique l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) dans son carnet sur le sommeil et le stress (source 1).

À cela s’ajoutent souvent des ruminations et inquiétudes « qui favorisent l’insomnie induite par les effets du stress excessif » ainsi qu’un « facteur de continuité de l’insomnie (insomnie chronique) avec des ruminations liées à l’inquiétude vis-à-vis de son mauvais sommeil et de ses conséquences sur les performances du lendemain ».

Il est parfois difficile de calmer ses pensées, mais il existe des astuces pour apaiser le cerveau et venir à bout des insomnies.

Vous pensez sans cesse aux choses que vous ne devez pas oublier de faire le lendemain ? Notez-les sur une feuille de papier pour vous en débarrasser. Prenez l’habitude de garder un carnet sur votre table de nuit ou de prendre un moment le soir pour organiser la journée suivante. N’hésitez pas à détailler la liste afin de vous dégager l’esprit et d’arrêter net les ruminations mentales pour vous endormir plus rapidement.

Un autre moyen pour calmer ses pensées consiste à pratiquer quelques simples exercices de respiration. Respirer avec un rythme lent et profond permet de ralentir le rythme cardiaque et diminuer ainsi l’anxiété et l’agitation. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Inspirez par le nez pendant environ deux secondes, sentez votre ventre qui se remplit d’aide, puis poussez doucement dessus pendant que vous expirez lentement. Répétez l’exercice jusqu’à l’endormissement.

Si vous habitez dans une ville et le bruit de la circulation vous dérange, vous pouvez investir dans un appareil à bruit blanc. Les sons apaisants vont vous aider à créer un environnement plus propice au sommeil et déclencher des souvenirs agréables et relaxants. La méditation guidée peut aussi vous aider à vous concentrer sur autre chose que vos pensées stressantes.

Vous pouvez essayer de vous distraire en vous concentrant sur une histoire. Les écrans risquent de perturber davantage votre sommeil, mais un livre, surtout si le sujet n’est pas trop stimulant, peut vous aider. Si vous n’arrivez toujours pas à dormir au bout de 20 à 30 minutes, sortez du lit et lisez dans une autre pièce jusqu’à ce que vous vous sentiez prête à dormir.

Quelques conseils peuvent aider à s’endormir plus rapidement et à améliorer sa qualité de sommeil :

De nombreuses techniques aident à favoriser l’endormissement :

Rester au lit pour se forcer à s’endormir est une très mauvaise idée. Notre cerveau risque d’associer la chambre aux insomnies et aux soucis, ce qui risque d’aggraver le problème au fil du temps. C’est pareil pour l’heure : il ne vaut mieux pas la regarder ! Cela risque d’aggraver les ruminations et inquiétudes à propos des conséquences de votre manque de sommeil.

Si vous restez éveillée pendant plus 20 minutes, sortez du lit et faites autre chose. Le fait de rester debout et de s’occuper jusqu’à ce que vous soyez vraiment fatiguée : cela peut vous aider à trouver le rythme de sommeil qui vous convient le mieux.

On évite d’allumer la télévision ou de scroller sur son téléphone portable ou de se mettre à un jeu vidéo… et on privilégie une activité apaisante, comme la lecture, l’écriture, l’écoute d’une musique, d’un livre audio ou d’un podcast. En bref, occupez-vous, mais pas trop !