L’agitation du quotidien et l’hyperconnexion permanente compliquent souvent l’endormissement et bouleversent nos nuits. Les troubles du sommeil sont d’ailleurs l’un des fléaux les plus insidieux et répandus de notre époque. Comment, donc, contrer l’accumulation de stress de fatigue pour retrouver rapidement le sommeil ? On fait le point avec la Dre Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l’Inserm et au Collège de France & la Dre Marie-Françoise Vecchierini, neuropsychiatre spécialiste des pathologies du sommeil.
Rappel : pourquoi a-t-on du mal à trouver le sommeil ?
Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de difficultés d’endormissement :
- des pensées stressantes et anxieuses qui limitent la détente ;
- des horaires de sommeil irréguliers qui peuvent perturber le cycle naturel de sommeil ;
- l’utilisation d’appareils électroniques tels que smartphones, tablettes ou ordinateurs qui interfèrent avec la production de mélatonine, une hormone régulatrice du sommeil ;
- des problèmes de santé, comme le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil ;
- des facteurs environnementaux (une chambre trop bruyante, trop lumineuse, trop chauffées ou trop humide) ;
- un repas trop lourd, la consommation de théine, de caféine ou d’autres stimulants en fin de journée ;
- des changements de fuseaux horaires ;
- etc.
Installez-vous dans de bonnes conditions pour trouver facilement le sommeil
Pour s’endormir rapidement, il est indispensable de mettre en place un environnement propice au sommeil :
- Munissez-vous d’un matelas et d’oreillers confortables et adaptés à votre position de sommeil préférée.
- Choisissez des draps confortables et respirants que vous changez régulièrement. Optez aussi pour des vêtements de nuit confortables qui ne restreignent pas les mouvements.
- Maintenez une température fraîche dans votre chambre, idéalement entre 16 et 19 °Celsius. Si besoin, couvrez-vous d’avantage ou utilisez deux couvertures. Pensez aussi à aérer votre chambre et à conserver un taux d’humidité entre 40 et 70 %.
- Diminuez progressivement la luminosité dans la soirée pour indiquer à votre corps qu’il est temps de se préparer à dormir et privilégiez des lumières chaudes. Une fois au lit, assurez-vous d’être dans l’obscurité totale.
- Limitez au maximum les sources de bruit et n’hésitez pas à utiliser des bouchons d’oreilles ou à passer des bruits blancs pour minimiser la pollution sonore.
- Évitez les odeurs dérangeantes ou distrayantes et diffusez des huiles essentielles apaisantes si besoin.
Non, la musique n’aide pas à s’endormir rapidement !
Comme indiqué dans notre article dédié à la question, écouter de la musique avant de dormir peut nous aider à nous détendre. Mais s’endormir avec de la musique peut s’avérer contre-productif ! En effet, les variations de volume, de rythme ou même l’arrêt de la musique perturber notre nuit, d’autant que la première phase de notre sommeil est très légère. Oubliez aussi la radio ou la télévision. « Quand on se met au lit, c’est pour dormir dans le calme », insiste la Dre Vecchierini. Autrement dit, évitez de travailler ou de regarder la télévision au lit. Ce dernier tout être associé au repos.
Faites le vide dans votre tête et lâchez-prise pour réussir à dormir
Pour s’endormir en quelques minutes, encore faut-il réussir à interrompre le flot de vos pensées ! "Il faut arriver à se couper de toutes les sollicitations externes dites éveillantes", confirme la Dre Armelle Rancillac. Pour cela, encore faut-il pouvoir détourner l’attention de votre cerveau. Pour cela :
- Adoptez une bonne routine de coucher : pratiquez des activités relaxantes, comme la lecture, l’écriture, la méditation ou encore le yoga pour signaler à votre corps qu’il est temps de se préparer au sommeil.
- Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher. Pour cause ? « La lumière bleue émise par les écrans de téléphones, de tablettes ou d’ordinateurs peut perturber la production de mélatonine », rappelle la Dre Armelle Rancillac.
- Dirigez votre attention sur votre respiration : prenez des respirations lentes et profondes tout en vous focalisant sur l’air qui entre et sort de vos poumons.
- Développez votre conscience corporelle : passez en revue chaque partie de votre corps, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête (exercices de relaxation musculaire progressifs). Si vous identifiez des tensions, imaginez qu’elles disparaissent à chaque expiration. Et si besoin, réalisez quelques étirements doux.
- Si des pensées envahissent votre esprit, ne vous attardez pas dessus : visualisez-les comme des nuages passant dans le ciel et laissez-les s’éloigner doucement. Ramenez votre concentration sur votre respiration.
- Avant de dormir, réfléchissez à des moments positifs de votre journée ou à des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e).
- Imaginez un endroit paisible, fermez les yeux et plongez-y (visualisation guidée) ! Le cas échéant, visualisez un écran noir devant vos yeux. À chaque expiration, imaginez cet écran devenir de plus en plus sombre. Imaginez que toutes les pensées se dissolvent dans cette obscurité.
- Répétez-vous des mantras apaisants à chaque fois que votre esprit commence à divaguer et respirez profondément en parallèle.
Nous avons tous notre technique fétiche ! Quelle qu’elle soit, il est indispensable de la pratiquer régulièrement pour conditionner votre corps et votre esprit. Par ailleurs, au quotidien : couchez-vous à des horaires réguliers, exposez-vous à la lumière du jour, faites du sport (pas trop tard dans la journée), privilégiez une alimentation équilibrée et évitez les excitants en fin de journée.
L’auto-hypnose, l’astuce méconnue pour provoquer l’endormissement
L’hypnose et l'auto-hypnose peut bel et bien être utilisée pour induire un état de relaxation profonde et faciliter l’endormissement. Elle permet de se couper du monde extérieur pour mieux s’abandonner au sommeil. Elle agit non seulement sur les stimulis extérieurs, mais aussi sur le stress et l’anxiété. Via la suggestion, elle peut aussi aider à modifier les automatismes et les pensées négatives qui entretiennent l’insomnie. À terme, cela permet par exemple de diminuer la dose de somnifères ou d’anxiolytiques avant de se coucher.
Concrètement, installez-vous dans votre lit et fixez le plafond, lumière éteinte. Prenez 10 lentes inspirations et expirations. Focalisez-vous sur chacun de vos membres, leur poids, leur température. Quand vient l’envie de fermer les yeux, résistez un peu puis laissez-vous aller. Selon vos préférences, vous pouvez ensuite :
- vous imaginer dans un lieu calme et sombre dans lequel vous avez l’habitude de bien vous endormir :- visualisez ce que vous aimez y voir, y entendre, y ressentir…
- vous imaginer un soleil qui se couche et les détails du lieu depuis lequel vous l’observez. À chaque nouvelle couleur, l’hypnose est plus profonde.
- vous pouvez aussi tourner en boucle, utilisez l’image de la roue à aube d’un moulin qui tourne et charrie l’eau et qui freine peu à peu. Cela devient vite hypnotisant.
La méthode 4-7-8, une technique de respiration très efficace pour dormir rapidement
La méthode 4-7-8 n'est autre q’une technique de respiration issue du yoga qui permet d’augmenter la quantité d’oxygène dans le sang et de ralentir le rythme cardiaque. Elle peut être utilisée pour détourner notre attention sur notre souffle et plonger tout droit dans le sommeil ou pour se détendre dans les moments stressants. En pratique,
- placez votre langue derrière vos incisives ;
- expirez l’air présent dans vos poumons ;
- inspirez lentement par le nez en comptant 4 secondes ;
- retenez votre respiration pendant 7 secondes.
- expirez par la bouche en comptant 8 secondes.
Répétez ce cycle trois fois au début, puis augmentez progressivement le nombre de cycles au fil du temps, jusqu’à ce que vous sombriez dans le sommeil. La clé de la réussite, c’est la persévérance !
Le brain tapping, l’exercice idéal pour s’endormir sans même s’en rendre compte
De moins en moins confidentiel, le brain tapping est une technique de libération émotionnelle qui combine des éléments de la médecine traditionnelle chinoise, de la kinésiologie et de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) . C’est sans doute l’une des méthodes les plus efficaces pour s’endormir sans même s’en rendre compte : elle combine la stimulation physique de certains points d’acupuncture avec la verbalisation de pensées positives.
Concrètement : allongez-vous dans votre lit, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Réalisez ensuite une dizaine de légers tapotements par zone : au niveau du sommet du crâne, de l’entre-sourcil, des tempes, du dessous des yeux ou du nez, des lèvres, du menton, des clavicules, de la poitrine, des bras ou encore des poignets.
Parallèlement, respirez profondément et débutez la méditation guidée : utilisez des scripts ou des enregistrements audio qui vous aident à vous concentrer sur des pensées positives. Répétez-vous, par exemple : « Je me libère », « Je suis détendu(e) », « J’arrête d’angoisser », « Je m’aime », « Je suis prêt(e) à dormir »…
Quoi qu’il en soit, il n'existe pas de méthode magique pour s'endormir en cinq minutes top chrono. Il faut avant tout avoir une bonne hygiène de vie et se coucher dans la bonne fenêtre de sommeil, conclut La Dre Rancillac, car un bon sommeil se prépare dès le matin. N’hésitez pas à tester plusieurs méthodes pour trouver celle qui vous convient le mieux !