Découvrez les meilleurs exercices pour perdre du ventre après 60 ans !

Perdre du ventre après 60 ans peut sembler difficile... Notre métabolisme ralentit, notre masse musculaire diminue et notre sédentarité augmente, ce qui complique en effet l’élimination de la graisse abdominale. Il est toutefois important de continuer à surveiller son tour de taille pour préserver sa santé : comme le rappelle Nathanaël Blume, coach sportif et responsable du Studio Sport Santé, la graisse abdominale, dite viscérale, est particulièrement nocive et augmente notamment le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et d’autres affections chroniques. Heureusement, une approche complète alliant nutrition équilibrée et activité physique régulière permet de retrouver un ventre plus plat, même après 60 ans. Suivez le guide ! 

Les seniors ont tout intérêt à perdre un peu de ventre. Au-delà des considérations esthétiques, cela leur permet de rester en bonne santé et de prévenir certaines pathologies liées à l'âge. Vous l'aurez compris, l'accumulation de graisse abdominale, en particulier de graisse viscérale, présente un certain nombre de risques pour la santé. Située autour des organes internes, elle est fortement associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, telles que l'hypertension, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Elle contribue également à l'apparition du diabète de type 2 en perturbant la régulation de l'insuline dans le corps et augmente l'inflammation chronique susceptible d'aggraver les douleurs articulaires, d'affaiblir le système immunitaire et d'accélérer le vieillissement cellulaire. "En réduisant la graisse abdominale, on améliore non seulement sa condition physique, mais on augmente aussi son espérance de vie et sa qualité de vie", soutient Nathanaël Blume. 

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, perdre du ventre ne signifie pas forcément renforcer sa sangle abdominale. Pour rappel, perdre du ventre consiste à réduire la quantité de graisse sous-cutanée que l'on peut pincer car elle se trouve juste sous la peau et la quantité de graisse viscérale qui entoure les organes internes et met notre santé en danger.

Renforcer sa sangle abdominale implique de travailler les muscles qui entourent et soutiennent l'abdomen : le transverse (le muscle le plus profond, qui stabilise la colonne vertébrale et compresse l’abdomen), les obliques internes et externes (les muscles situés sur les côtés de l’abdomen, qui permettent les mouvements de rotation et d’inclinaison), mais aussi le grand droit (souvent associé aux "tablettes de chocolat", qui permet la flexion du tronc). 

Et l'expert de détailler : "Lorsque l'on cherche à perdre du ventre, on se concentre sur un ensemble d'exercices cardiovasculaire, une alimentation équilibrée et des changements de mode de vie. Le renforcement de la sangle abdominale, lui, repose sur des exercices spécifiques qui ciblent les muscles abdominaux mais ne contribuent pas forcément à éliminer la graisse". Passé la soixantaine, l'idéal est donc de combiner ces approches en travaillant à la fois sur la réduction de la graisse corporelle et sur la tonification des muscles abdominaux, sans chercher à obtenir un "six packs" à tout prix ! 

Gommer la "bouée" autour du ventre demande une approche équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques des seniors. Comme nous l'explique Nathanaël Blume, l'objectif est d'atteindre un déséquilibre énergétique en augmentant ses dépenses caloriques plutôt qu'en limitant ses apports caloriques. "Sauf cas particulier, il faut absolument éviter de restreindre l'alimentation des seniors déjà sujets à la sarcopénie (fonte musculaire) et à l'ostéoporose (diminution de la densité osseuse)", prévient l'expert. 

À noter : contrairement à ce que l'on pourrait penser, il est difficile - voire impossible - de cibler la perte de graisses au niveau du ventre. Pour cause... Nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids qui varie d’une personne à l’autre en fonction de nombreux critères, comme la génétique, le métabolisme, les antécédents médicaux, le niveau de stress, le sexe, etc.

Avant d'entamer tout nouveau programme d'exercice ou de rééquilibrage alimentaire, pensez à consulter un médecin ou un diététicien qui pourra vous accompagner sur le long terme. De même, renseignez-vous auprès d'un coach sportif qui supervisera votre entraînement et encouragera vos progrès. 

Au risque de nous répéter, réduire la graisse abdominale demande de diversifier ses activités en misant sur des sports cardiovasculaires ou des exercices complets qui sollicitent l'ensemble du corps. Vous pouvez notamment optez pour : 

À chacun(e) ses exercices de prédilection ! "Les programmes de renforcement musculaire s'adaptent et évoluent en fonction des objectifs et des besoins de chaque senior", assure Nathanaël Blume. Pour compléter votre routine, vous pouvez éventuellement piocher dans les exercices suivants : 

Cet exercice sollicite les abdominaux en profondeur sans mouvements brusques, réduisant le risque de blessure au dos.

Mode d'emploi : mettez-vous en position de planche sur les avant-bras et les genoux pour une version adaptée. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Contractez les abdominaux et maintenez la position le plus longtemps possible. Commencez par exemple par 5 à 10 secondes et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.

Cet exercice permet de contrôler facilement ses mouvements, ce qui diminue le stress sur le bas du dos.

Mode d'emploi : asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol. Contractez les abdominaux et soulevez lentement une jambe tout en la gardant droite, puis redescendez et alternez les jambes.

Cet exercice permet de travailler les obliques tout en restant en position assise, ce qui stabilise le bas du dos.

Mode d'emploi : asseyez-vous avec les pieds à plat, penchez légèrement le torse en arrière tout en gardant le dos droit. Avec ou sans poids léger, tournez lentement le torse d'un côté à l'autre.

Tenez un petit haltère dans une main (ou une bouteille d'eau) et placez l'autre main sur la hanche. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules puis inclinez lentement le buste sur le côté, en laissant l'haltère descendre le long de votre cuisse. Contractez les obliques pour revenir à la position initiale et répétez le mouvement de chaque côté. 

Cet exercice renforce les abdominaux en douceur et contribue à améliorer la connexion corps-esprit.

Mode d'emploi : allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, une main sur le ventre (ou asseyez-vous si vous avez des problèmes de mobilité). Inspirez profondément, puis expirez en contractant les abdominaux pour ramener votre ventre vers votre colonne vertébrale. 

Les crunchs sont souvent sollicités pour travailler les abdominaux, mais ils peuvent s'avérer délétères quand on manque de tonicité au niveau de la sangle abdominale, notamment pour les femmes âgées, prévient Nathanaël Blume. "Les crunchs risquent d'exercer une pression trop importante sur les viscères, favorisant la descente d'organes et l'incontinence urinaire", précise-t-il.