Après 60 ans, le maintien de la force musculaire devient une priorité pour préserver son autonomie et prévenir les risques de chute. Comme nous l’explique Nathanaël Blume, coach sportif et responsable du Studio Sport Santé, nos cuisses jouent un rôle crucial dans nos activités quotidiennes telles que la marche, la montée d’escaliers, ou encore le simple fait de se lever d’une chaise. Mais elles ont tendance à s’affaiblir au fil des ans… C’est là que le renforcement musculaire intervient !
Pourquoi est-il important de muscler ses cuisses après 60 ans ?
La fonte musculaire, ou sarcopénie, s’accentue au fil des années, réduisant progressivement la force et la mobilité des seniors. Comme nous l’explique Nathanaël Blume, elle concerne tous les groupes musculaires, notamment les cuisses, qui jouent un rôle clé dans la mobilité. Muscler ses cuisses après 60 ans est donc crucial pour plusieurs raisons :
- Maintien de la mobilité et de l’autonomie. Des cuisses fortes facilitent les mouvements quotidiens tels que marcher, monter des escaliers, s’asseoir et se lever. Cela contribue à maintenir une autonomie plus longtemps, réduisant ainsi la dépendance à l’égard des proches et aidants.
- Prévention des chutes. Les muscles des cuisses, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers, jouent un rôle essentiel dans la stabilité et l’équilibre. Des cuisses musclées aident à prévenir les chutes, qui sont une cause fréquente de blessures graves chez les personnes âgées.
- Préservation de la densité osseuse. L’entraînement en résistance aide à maintenir, voire à augmenter la densité osseuse, ce qui est indispensable pour prévenir l’ostéoporose, une condition courante chez les personnes âgées, notamment chez les femmes après la ménopause.
- Amélioration de la circulation sanguine. La sollicitation régulière des muscles des cuisses stimule bel et bien la circulation sanguine au niveau des membres inférieurs, ce qui aide à prévenir les problèmes circulatoires comme les varices et la thrombose veineuse.
- Gestion du poids et amélioration du métabolisme. Nos muscles consomment plus d’énergie que la graisse, même au repos. En renforçant vos cuisses, vous augmentez ou maintenez votre masse musculaire, ce qui peut booster votre métabolisme et favoriser la gestion du poids.
- Réduction des douleurs articulaires. Des muscles plus forts soutiennent mieux les articulations du genou et de la hanche, ce qui contribue à réduire le stress articulaire et à prévenir à prévenir, voire à atténuer des conditions comme l’arthrose.
- Amélioration de la posture. Des cuisses et des jambes bien musclées contribuent à améliorer notre posture, ce qui peut notamment prévenir ou réduire les douleurs lombaires et améliorer l’alignement général du corps.
- Bien-être mental. L’exercice physique, y compris le renforcement musculaire, contribue à libérer des endorphines, les hormones du bien-être, qui peuvent améliorer l’humeur et réduire les symptômes de dépression et d’anxiété relativement courants chez les personnes âgées.
En résumé, muscler ses cuisses après 60 ans est essentiel pour maintenir une bonne qualité de vie, favoriser l'indépendance, et prévenir de nombreux problèmes de santé liés à l'âge. Nathanaël Blume.
Quelles précautions prendre pour renforcer ses cuisses après la soixantaine ?
Avant d’entamer tout programme de renforcement musculaire, il est primordial de consulter un médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé chroniques ou si vous n’avez pas pratiqué d’exercice depuis longtemps. Une fois l’accord médical obtenu, commencez doucement, en respectant votre rythme et en écoutant votre corps. « L’idéal est de vous faire accompagner par un(e) coach capable d’évaluer votre état à chaque séance et d’élaborer une séance sur mesure », conseille Nathanaël Blume.
- Commencez par des exercices légers et augmentez progressivement l’intensité et la durée pour éviter les blessures.
- Privilégiez les exercices à faible impact pour protéger vos articulations et variez les exercices pour travailler tous les groupes musculaires des jambes sans surcharger une seule partie !
- Travaillez également les muscles stabilisateurs autour des articulations pour améliorer leur soutien.
- Si vous avez des problèmes d’articulations, choisissez des exercices qui ne sollicitent pas excessivement les articulations, comme les exercices en position assise, voire allongée.
- Échauffez-vous avant chaque séance d’exercice pour préparer vos muscles et réduire le risque de blessures. Pensez aussi à vous étirer à distance de l’exercice pour améliorer votre souplesse et votre récupération musculaire.
- Utilisez des poids légers ou des bandes de résistance pour commencer. Les poids lourds peuvent augmenter le risque de blessures, surtout si vous débutez… « Les sangles TRX sont idéales pour un entraînement progressif et peuvent être ajustées en fonction de votre force », assure Nathanaël Blume.
- Notez vos progrès et ajustez votre programme en fonction de votre évolution. Si certains exercices deviennent trop faciles, vous pouvez augmenter leur intensité selon les recommandations de votre coach.
- Assurez-vous d’avoir des jours de repos entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer.
- Intégrez aussi des activités douces comme la marche ou la natation sur vos jours de repos pour favoriser la récupération.
Cuisses flasques : comment les raffermir et retrouver de la force dans les jambes ?
« L’idéal est de miser sur des exercices polyarticulaires qui mobilisent le maximum d’articulations - donc de muscles - et limitent les risques de déséquilibres musculaires », prévient Nathanaël Blume d’emblée. Vous l’aurez deviné, des centaines d’exercices peuvent faire l’affaire et être adapté à vos besoins ou à votre condition physique ! Si besoin, n’hésitez pas à piocher dans la liste ci-dessous :
Squats modifiés
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur d’épaules.
- Abaissez-vous en pliant les genoux, en gardant le dos droit et les hanches légèrement poussées vers l’arrière.
- Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et remontez lentement jusqu’à la position de départ.
- Si besoin, réalisez le squat en vous tenant à une chaise ou un comptoir pour plus de soutien.
Squats avec élastiques
« Les squats avec élastiques sont une excellente alternative pour les seniors. Ils permettent de renforcer les muscles des jambes et des fessiers, tout en améliorant l’équilibre et la stabilité. Les sangles TRX offrent un soutien et une résistance supplémentaires qui augmentent l’efficacité de l’exercice tout en préservant les articulations, indique Nathanaël Blume. Et de préciser : » l’idéal est d’alterner les types de squats pour varier les angles de travail
Fentes modifiées
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur d’épaules.
- Avancez une jambe et abaissez-vous en pliant les deux genoux, jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Revenez à la position de départ et alternez les jambes si vous le pouvez.
- Faites les fentes en restant près d’une chaise ou d’un mur pour vous soutenir si nécessaire.
Extensions de jambes assises
- Asseyez-vous sur une chaise solide, avec les pieds à plat sur le sol. Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés.
- Maintenez votre dos droit et vos mains sur les côtés ou sur les accoudoirs de la chaise pour plus de stabilité.
- Inspirez et, en contractant les muscles de la cuisse, tendez lentement une jambe devant vous jusqu’à ce qu’elle soit droite ou presque droite.
- Gardez la position pendant 1 à 2 secondes. Expirez en abaissant lentement la jambe pour revenir à la position de départ. Et répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Ponts fessiers
- Si possible, allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface confortable.
- Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Vos talons doivent être proches de vos fessiers.
- Placez vos bras le long du corps, les paumes vers le bas. Inspirez et engagez vos muscles abdominaux.
- Expirez en poussant sur vos talons et en soulevant lentement vos hanches vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
- Contractez les fessiers au sommet du mouvement et maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
- Inspirez en abaissant lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
Élévations sur la pointe des pieds
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de hanches.
- Montez sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement.
- Gardez une posture droite avec les épaules relâchées et le regard vers l’avant.
- Et pour plus de stabilité, vous pouvez vous tenir légèrement à un mur, à un comptoir, ou à une chaise.
Montées de marches
- Placez-vous face à une marche, une marche d’escalier ou une plateforme stable.
- Assurez-vous que la marche n’est pas trop haute, surtout si vous débutez. 15 à 20 cm sont parfaits pour commencer.
- Gardez une posture droite, les pieds écartés à la largeur des hanches, et les bras détendus le long du corps.
- Montez sur la marche en plaçant d’abord un pied complètement sur la marche. Assurez-vous que tout le pied est bien en place avant de pousser sur la jambe pour monter.
- Amenez l’autre pied sur la marche pour vous retrouver debout, les deux pieds sur la marche. Redescendez ensuite doucement en plaçant d’abord un pied au sol, puis l’autre, pour revenir à la position de départ.
- Alternez les pieds à chaque montée pour équilibrer l’effort entre les deux jambes !
Seniors : quels exercices pour raffermir l’intérieur des cuisses ?
Des exercices généraux font largement l’affaire, estime Nathanaël Blume qui rappelle que ces exercices doivent mobiliser les adducteurs tout en restant doux pour les articulations ! Vous pouvez par exemple miser sur :
- Des adductions de cuisses en position assise : asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit et les pieds à plat sur le sol. Placez un coussin ou une balle entre vos genoux. Pressez lentement vos genoux l’un contre l’autre, en compressant le coussin ou la balle, puis relâchez doucement.
- Des élévations latérales des jambes : allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure légèrement fléchie pour plus de stabilité. Soulevez lentement la jambe supérieure vers le haut, en gardant le corps stable et revenez à la position initiale.
- Squat avec ballon : installez-vous debout, dos contre un mur, avec les pieds légèrement écartés. Placez un ballon entre vos genoux et faites un squat léger en contractant les adducteurs pour serrez le ballon. Relevez-vous en position initiale et poursuivez.
- Pont avec ballon entre les genoux : si possible, allongez-vous au sol sur le dos, les pieds à plat au sol, genoux pliés. Placez un ballon entre vos genoux, soulevez vos hanches vers le plafond tout en serrant le ballon avec vos genoux. Maintenez quelques secondes avant de redescendre.
Renforcement musculaire : quelles mesures complémentaires pour tonifier ses cuisses après 60 ans ?
Plusieurs mesures complémentaires peuvent vous aider à optimiser vos résultats et à améliorer votre condition physique globale !
Adoptez une alimentation équilibrée
- Consommez suffisamment de protéines (viandes maigres, poissons, légumineuses, produits laitiers) pour aider à la réparation et à la construction musculaire.
- Intégrez des glucides complexes comme des grains entiers, des légumes et des fruits pour avoir de l’énergie sur le long terme.
- Consommez des graisses saines (avocats, noix, huiles d’olive) pour soutenir votre santé globale et votre récupération musculaire.
- Buvez suffisamment d’eau pour rester bien hydraté(e) et soutenir votre fonction musculaire.
Intégrez des activités cardiovasculaires
- La marche régulière améliore la circulation sanguine et la santé cardiovasculaire tout en étant douce pour les articulations.
- La natation est une activité à faible impact qui renforce les muscles des cuisses tout en préservant les articulations.
- Le vélo, que ce soit en plein air ou sur une machine stationnaire, est excellent pour tonifier les cuisses sans impact excessif sur les articulations.
À noter : pour limiter les déséquilibres musculaires, pensez à bien renforcer vos bras, votre sangle abdominale, etc.
Pratiquez des exercices d’assouplissement
- Intégrez des étirements réguliers pour améliorer la flexibilité des muscles et des articulations. Étirez vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos adducteurs et vos abducteurs à distance de chaque séance d’exercice.
- Le yoga améliore notamment la souplesse, la force et l’équilibre. Des poses comme la chaise ou le pigeon peuvent cibler l’intérieur des cuisses et renforcer la musculature des jambes.
Mettez en place une routine régulière
- Faites des exercices de renforcement musculaire pour les cuisses au moins deux à trois fois par semaine, en permettant des jours de repos entre les séances.
- Augmentez progressivement la difficulté des exercices en fonction de vos capacités et de vos progrès. Cela peut inclure l’ajout de poids, l’augmentation du nombre de répétitions ou l’introduction de nouvelles variantes d’exercices.
Surveillez votre santé globale
- Dormez suffisamment, le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire et le bien-être général !
- Maintenez un poids corporel sain pour réduire la pression sur vos articulations et améliorer la performance physique.
- Effectuez des contrôles réguliers de votre santé pour surveiller des conditions telles que l’ostéoporose ou les problèmes cardiaques qui pourraient affecter votre programme d’exercice.
En combinant ces mesures complémentaires avec votre programme d’exercice, vous pouvez maximiser les bienfaits du renforcement musculaire, améliorer la tonification de vos cuisses et maintenir une bonne condition physique générale, assure Nathanaël Blume.