Que boire pendant le sport ?

Notre corps est constitué d’eau à 65 %, que l’on trouve en majorité (80 %) dans le sang, nécessaire au transport de l’oxygène vers les muscles et le cerveau. Chaque jour, nous devons renouveler en moyenne 2,5 litres d’eau, cette dernière étant éliminée à travers la respiration, la sueur, l’urine.

Lors d’un effort sportif, les pertes sudorales augmentent, parfois considérablement, d’où l’importance de bien s’hydrater.
Une déshydratation, même faible, peut avoir d’importantes conséquences pour le sportif : baisse d’énergie et d’endurance, crampes, risques de blessures, nausées, fatigue… peuvent entacher sérieusement la pratique sportive.

 Boire régulièrement pendant la pratique est donc absolument indispensable, à plus forte raison si le sport en question engendre une forte transpiration.

Que boire pendant le sport, quelle quantité, et à quel moment ? Autant de questions dont les réponses dépendent d’un certain nombre de facteurs.

Globalement, on recommande en moyenne de boire un demi-litre d’eau par heure d’effort, et même en l’absence de sensation de soif, qui ne survient qu’une fois que la déshydratation est présente. « Ce chiffre est néanmoins très variable selon le type d’effort, les conditions environnementales et le niveau de pertes sudorales du sportif » précise la diététicienne.

Pour ne pas provoquer de ballonnements ou d’inconforts digestifs, cette eau doit être à température ambiante, et bue par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes environ.

Toute eau est bonne à prendre pour éviter la déshydratation. Pendant l’effort, on a cependant tendance à privilégier une eau plate, a priori plus digeste que l’eau gazeuse, bien que tout dépende des tolérances personnelles. Certains athlètes se sentiront plus désaltérés par de l’eau gazeuse et la tolèrent très bien.

Quant à la question de l’eau du robinet ou de l’eau minérale, là encore la différence est ténue : l’eau du robinet est plus accessible et moins polluante en termes de déchets, mais elle est moins riche en minéraux que l’eau minérale. Les plus minéralisées contiennent notamment des quantités intéressantes de magnésium, calcium et potassium qui peuvent aider à prévenir les crampes musculaires.

Attention de ne pas confondre les boissons énergétiques et les boissons énergisantes, qui sont très différentes et ont des usages très distincts !

Les boissons énergétiques sont intéressantes pour les efforts longue durée, type trail, course à pied, triathlon, vélo… Pour ce type d’épreuve, l’eau ne peut pas compenser à elle seule les dépenses énergétiques provoquées par l’effort, ainsi que les pertes sodées dues à la transpiration. Ces boissons permettent alors de fournir de l’énergie sous forme de glucose et de réintégrer les oligoéléments perdus par la sueur. Elles peuvent être achetées en magasin de sport ou faites maison.

Attention en revanche à soigneusement éviter les boissons sucrées, telles que les sodas, les boissons énergisantes ou même les jus de fruits, dont la trop forte teneur en sucre peut favoriser la déshydratation.

Il existe trois types de boissons énergétiques, aux concentrations en sucre et en électrolytes variables.

Les boissons isotoniques : dont la concentration en particules est la même que celle du plasma sanguin.

Ces boissons isotoniques contiennent une source d’énergie (maltodextrine, glucose ou encore saccharose) à hauteur de 50 g par litre, et des sels minéraux.
 
Les boissons hypertoniques : plus concentrées en sucre et en particules que le plasma. « Elles contiennent entre 60 et 90 g de sucre par litre et sont recommandées lors d’efforts sportifs par climat très froid » explique la nutritionniste.
 
Les boissons hypotoniques, qui apportent 25 à 30 g de sucre par litre et conviennent par temps chaud et humide.

Pour des séances de musculation, qui dépassent rarement 1 h 30 d’effort, l’eau est a priori suffisante pour une bonne hydratation. « Si le sportif identifie des pertes importantes, il peut être intéressant de pratiquer la double pesée, qui consiste à se peser juste avant la séance et juste après afin d’identifier précisément les pertes hydriques et donc les besoins », ajoute Laura Martinez.
Certaines personnes adeptes de bodybuilding se supplémentent en créatine pour augmenter la prise de masse et les performances. « Attention à ne pas prendre de créatine dans l’eau avant ou pendant la séance, au risque de provoquer une hypoglycémie. Il est préférable de la prendre après l’effort physique », insiste la coach.