Si l’exercice physique est bon pour prévenir les maladies cardiovasculaires… il l’est également pour notre santé mentale ! « Il est désormais bien établi qu’il y a un rapport direct entre le manque d’activité physique et l’apparition de certaines maladies, notamment les accidents cardio-vasculaires (troubles coronariens, infarctus), l’obésité, le diabète de type 2 et pour certains cancers, confirme le Pr Éric Griez. Ce n’est pas un hasard si l’OMS a publié des recommandations officielles en matière d’activité physique. En revanche, ce que l’on sait un peu moins, c’est que l’exercice produit aussi un effet direct sur notre système nerveux et qu’il est, de ce fait, susceptible d’affecter nos facultés mentales de manière positive. »
Pourquoi le sport est-il bon pour lutter contre la dépression et l'anxiété ? Comment affecte-t-il notre santé mentale ?
De nombreux travaux ont mis en évidence les effets positifs de l’activité physique sur la dépression et l’anxiété. Une étude menée aux Pays-Bas en 2006 sur près de 20 000 personnes pendant onze ans a ainsi montré que les individus qui persévèrent dans une pratique sportive régulière obtiennent de meilleurs scores sur les échelles d’anxiété et de dépression. Par quels mécanismes ? Plusieurs explications sont avancées. Le Pr Éric Griez en a retenu quatre pour lesquelles de nombreuses preuves scientifiques sérieuses ont été récoltées.
Le sport permet de réguler le stress
L’exercice physique a un effet régulateur sur la réponse hormonale au stress. « L’exposition prolongée au cortisol entraîne une résistance et un état inflammatoire s’installe avec une baisse des défenses immunitaires, explique le psychiatre. C’est ce qu’on appelle l’état de stress chronique. Or, on sait aujourd’hui que l’exercice physique, à condition d’être constant et régulier, a un effet modérateur sur l’ensemble de ce tableau. »
Il a des vertus anti-inflammatoires
L’exercice physique a un effet anti-inflammatoire. « Beaucoup de maladies se caractérisent par un excès de cytokines pro-inflammatoires et donc un état d’inflammation chronique. C’est le cas de l’obésité, du diabète de type 2 et de la plupart des maladies cardiovasculaires, continue le spécialiste. On sait aussi que dans certaines formes de dépression, au moins deux cytokines pro-inflammatoires l’interleukine-6 et le TNF alpha, sont présentes en concentration anormalement élevée. Les personnes en inactivité physique et ayant un mode de vie sédentaire présentent précisément un niveau élevé de cytokines pro-inflammatoires dans le sang tandis que ces mêmes cytokines inflammatoires sont basses chez les individus qui ont une activité physique suffisante et régulière. »
Il a des effets semblables à celui des antidépresseurs
L’exercice physique entraîne des modifications biochimiques dans le cerveau qui ressemblent aux effets des antidépresseurs. « Diverses données suggèrent un parallèle entre les effets pharmacologiques des antidépresseurs et certaines modifications chimiques apparaissant dans le cerveau sous l’influence de l’activité physique », confirme le Pr Griez.
Il favorise la neurogénèse et la plasticité cérébrale
Enfin, l’activité physique favorise la neurogénèse, en d’autres termes la régénération des cellules nerveuses, ainsi que la plasticité du cerveau c’est-à-dire le développement de nouvelles connexions entre les cellules nerveuses. « Le facteur neurotrophique du cerveau est une protéine produite par le cerveau lui-même, qui stimule la neurogénèse. Cette protéine est un élément essentiel de la neuroplasticité c’est-à-dire la capacité du cerveau à se remodeler constamment lui-même en fonction des circonstances, par de nouvelles connexions entre cellules nerveuses, aboutissant à la création de nouveaux circuits fonctionnels. Or, des données concordantes montrent que l’activité physique relève la production de facteur neurotrophique et stimule la multiplication de cellules nerveuses. »
Quelles sont les activités physiques recommandées pour sortir de la dépression ?
Nul besoin d’être Léon Marchand et d’enchaîner les longueurs de piscine pour profiter des effets bénéfiques du sport sur notre santé mentale. « La notion cruciale c’est le mouvement ! », affirme le Pr Éric Griez. En clair : bougez… tout simplement !
Les études ont montré des résultats assez probants de l’activité physique sur la dépression. Mais il ne faut pas se contenter d’une à deux heures par semaine. L’activité doit être soutenue et régulière. Pr Antoine Pelissolo, psychiatre.
Et de poursuivre : « Bien sûr, cela ne guérit pas tout ! Une dépression sévère nécessite une prise en charge médicale avec un traitement médicamenteux. Mais, la pratique sportive est intéressante dans les états dépressifs légers ou à titre préventif. »
Les exercices effectués à l'extérieur – randonnée ou course à pied en forêt – sont particulièrement bénéfiques grâce à l'exposition à la lumière naturelle et au contact avec la nature. Le sport a également des bienfaits sur l'estime de soi, la confiance et le bien-être général. Il permet de lier des contacts sociaux, de chasser les idées noires !
Running, cyclisme, marche : quel est le meilleur sport ?
Yoga, taï-chi, course à pied, natation : toutes les formes d’exercice physique ne se valent pas. Selon certaines études, l’activité modérée mais soutenue paraît préférable à l’exercice intensif mais intermittent. Pour les personnes que le sport rebute, Éric Griez conseille d’investir dans un podomètre et… de marcher ! « La marche est un mouvement inné qui permet la locomotion en plaçant tout le poids du corps alternativement sur la jambe droite et sur la jambe gauche. C’est à la fois un exercice naturel et complet, correspondant à une activité d’intensité modérée. » Une pratique sportive qui présente peu de contre-indications et, presque, à la portée de tous…
Combien de temps doit-on pratiquer un sport pour lutter contre la déprime et prévenir la dépression ?
En matière d’activité physique, les recommandations générales de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) sont de « 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue par semaine. » Ces durées peuvent être réparties sur plusieurs séances : par exemple, 30 minutes d’activité 5 jours par semaine.
Le Pr Griez recommande de maintenir une activité de 7000 pas par jour, soit environ 1 h 30 de marche au travers de la vie quotidienne.
En résumé, l’activité physique est conseillée dans les épisodes dépressifs d’intensité légère à modérée, et en association avec un traitement médicamenteux et/ou une psychothérapie dans les épisodes d’intensité modérée à sévère. Afin d'éviter les risques de rechutes et de récidive, la pratique sportive doit être poursuivie à long terme… Qu'attendez-vous pour chausser vos baskets ?