Il n’y a pas plus d’intérêt à marcher sur place qu’en déplacement.
La différence est que sur place, il n’y a pas de déroulement de pas. Il y a donc moins de bienfaits sur le retour veineux par rapport à la marche en déplacement. Mieux vaut marcher en rond si on est dans un petit espace que de marcher sur place. Estelle Bertrand, kinésithérapeute.
Néanmoins, s’il y a véritablement une contrainte dans votre environnement ou même d’ordre physique, il est possible de pratiquer la marche sur place : “en début de rééducation, si un patient manque encore d’équilibre, il est possible de décomposer le mouvement de la marche en restant sur place. On peut alors utiliser un déambulateur ou des barres de marche”, souligne l’experte.
Quels sont les bienfaits de la marche sur place ?
La marche sur place apporte les mêmes bienfaits que la marche en déplacement :
D’abord, elle garantit une bonne santé cardiovasculaire lorsqu’elle est assortie à une alimentation équilibrée : le fait de marcher accélère la fréquence cardiaque. Cette discipline améliore donc votre endurance et votre condition physique. Elle permet de contrôler votre glycémie et de faire chuter vos taux de mauvais cholestérol.
C’est aussi sur le plan de la gestion du poids que la marche est efficace. En effet, marcher c’est se dépenser et renforcer sa musculature. Or des muscles plus importants consomment plus, ce qui augmente le métabolisme de base et la capacité à brûler des calories même au repos.
Ajoutons que la marche cible les muscles qui permettent de se tenir droit comme les abdos, les muscles stabilisateurs et posturaux. L’équilibre est aussi amélioré, minimisant les risques de chute et de blessure.
Enfin, bien d’autres bienfaits ne sont plus à démontrer : amélioration de la santé mentale et meilleure gestion du stress, transit moins paresseux et os renforcés (avec un risque d’ostéoporose limité)…
La marche rapide sur place pour maigrir
Même sur place, il est possible de marcher rapidement afin d’accélérer le rythme cardiaque, rendant l’exercice fatigant. Vous pouvez ajouter des mouvements de bras ou monter les genoux afin d’augmenter encore le cardio et de perdre plus de calories. “La marche rapide a pour avantage de limiter l’impact et de ménager considérablement les articulations par rapport à la course à pied”, selon la kinésithérapeute Estelle Bertrand.
En fonction de votre poids et de l’intensité de votre marche rapide sur place, il est possible de brûler environ 150 à 200 calories en 30 minutes. Cela peut sembler modeste, mais si cette activité est intégrée au quotidien, les calories se cumulent au fil du temps, contribuant ainsi à la perte de poids.
Marcher sur place en position assise : est-ce efficace ?
On associe souvent la position assise à l’immobilité. Mais saviez-vous qu’il était possible de se dépenser dans cette position en adoptant des mouvements de marche ? Pour cela, il vous suffit d’être assis sur une chaise ou un banc. Placez vos mains environ 20 cm au-dessus de vos genoux. Montez alternativement ces derniers à hauteur des mains. Un tel exercice procure les mêmes effets cardiovasculaires que la marche classique et permet de muscler vos jambes.
Quand voit-on les effets de la marche sur place sur le corps ?
Pour des résultats visibles sur la silhouette, il faut généralement compter un à deux mois de marche sur place quotidienne (à raison d’au moins 30 minutes dans la journée). Néanmoins, les bienfaits sur votre bien-être mental sont immédiats. À chaque séance, vous produisez des endorphines qui ont pour effet de limiter la déprime et l’anxiété.
Comment faire de la marche sur place ?
Lorsque nous marchons sur place, il n’y a pas de déroulement du pied, ce qui est dommage car ce mouvement permet de renforcer les muscles des pieds, des mollets mais aussi d’améliorer le retour veineux.
Au niveau des membres inférieurs, la pompe vasculaire principale vient du déroulement du pas. Le mieux est encore de marcher pieds nus ou avec des chaussures qui ont le moins de semelles possibles (barefoot). Estelle Bertrand, kinésithérapeute.
Le fait de marcher sur du sable (par exemple, si vous êtes à la plage) optimise encore le déroulé du pas. Néanmoins, vous pouvez pratiquer la marche sur place n’importe où (à votre domicile, à la salle sport…) et sur n’importe quel type de sol : parquet, carrelage, gazon… Pour intensifier l’exercice vous pouvez aussi marcher sur un ballon d’équilibre de yoga.
Pour être au plus à l’aise, mieux vaut pratiquer la marche sur place en survêtements et dans une pièce fraîche et aérée (voire en extérieur). Gardez une bouteille d’eau à votre disposition et buvez régulièrement.
Un exercice de marche sur place à faire à la maison ou ailleurs…
Voici un exercice qui met à l’épreuve votre équilibre en déplaçant votre poids d’un côté puis de l’autre. Il vous permet de renforcer l’ensemble de votre musculature.
- Tenez-vous debout, coudes pliés et pieds écartés de la largeur des hanches.
- Déplacez le poids sur votre jambe droite (au niveau du bassin). Soulevez votre genou gauche, en soulevant votre pied du sol.
- Déplacez ensuite le poids sur votre jambe gauche. Soulevez votre genou droit vers le haut, en soulevant votre pied du sol.
- Retour à la position initiale.
- Répétez.
Afin de faire monter votre cardio, vous pouvez augmenter la cadence (marche rapide) ou bien ajouter des mouvements de bras. Pour intensifier l’exercice vous pouvez aussi marcher sur un ballon d’équilibre de yoga.