Nos conseils pour bien réussir un régime

Les kilos superflus ne sont pas dus au hasard. Ils résultent en partie de facteurs environnementaux parmi lesquels les erreurs alimentaires, la sédentarité, le stress, une grossesse… Se demander pourquoi on veut faire un régime, choisir le bon moment et pointer ses erreurs sont les premiers pas vers le changement.

Avant de démarrer un régime, il est important d’observer son corps, ses déséquilibres alimentaires et d’adopter les mesures les plus adaptées. Pour ce faire, la tenue d’un carnet de bord est très précieuse. Il s’agit de noter tout ce que l’on consomme dans la journée, à quel moment, et avec quel niveau de faim de 1 à 4. Très vite, on s’aperçoit que l’on mange trop sucré, ou trop gras, ou sans faim. Le diagnostic permet de corriger son comportement sans grande privation au départ.

Ensuite, pour envisager de maigrir, il faut connaître ses priorités et ses contraintes. À quoi bon supprimer le fromage, le pain ou le vin, si l’on sait que l’on ne pourra s’en passer durablement ! Il faut d’emblée adopter un régime réaliste. Alors, avant de se lancer, on se pose les bonnes questions.

Vous pouvez tout à fait consulter un médecin-nutritionniste ou un diététicien-nutritionniste pour vous aider à vous organiser et à choisir un régime adapté à vos besoins.

Mieux vaut patienter si on est déprimé, surmené, que l’on vient de subir un chagrin violent ou que l’on est en période de changement de vie (promotion, déménagement). Tout cela demande au système neurohormonal d’adaptation de l’organisme tellement d’efforts que l’on ne peut être vigilant aussi sur son alimentation.

Avant de se lancer dans un régime, il faut déterminer un objectif de poids cohérent. C’est-à-dire un poids qui tienne compte de la morphologie, de la répartition entre la masse maigre (muscles, os, organes, eau…), les graisses et le volume d’eau, ainsi que de la façon dont les calories sont brûlées (métabolisme de base).

Calculer votre IMC peut être intéressant. La mesure de la composition corporelle par impédancemétrie bioélectrique est également un élément fiable, simple et indolore. L’examen se pratique sur un divan : le patient est relié au matériel par 4 électrodes (2 au poignet droit, 2 à la cheville) et un câble électrique faisant le relais ordinateur-électrodes. Le résultat détermine un objectif de poids en fonction d’une normalité qui est de 17 à 20 % du poids total de masse grasse chez l’homme, et 20 à 25 chez la femme.

Exemples : un homme de 50 ans pesant 72 kg, mesurant 1,80 m n’a rien à perdre quand il a 58 kg de masse maigre (dont 12 d’eau) et 14 de masse grasse. Une femme de 54 ans qui pèse 72 kg et mesure 1,63 m, dont le poids en masse maigre est de 48 kg et de 24 en masse grasse, devra perdre 10 kg.

Pour autant, ne soyez pas obsessionnel en ce qui concerne le poids. Il y aura forcément des écarts de temps en temps. Ils n’empêchent pas de maigrir, à condition de reprendre la ligne droite aussitôt après. Ne pas se peser plus d’une fois par semaine et au mieux tous les mois. Rien de tel que d’essayer ses vêtements devant son miroir pour savoir si l’on a fondu.

Le compromis raisonnable pour déterminer le poids souhaité se situe entre 4 valeurs cardinales :

Il faut savoir que dans une perte de poids, il y a deux stades : un démarrage sévère et un suivi diététique. On n’évite pas un temps de régime avec moins de calories, de graisses et de sucres. Mais il sera plus ou moins long, selon que la prise de poids est récente (par exemple 6 kg en 2 ans) ou étalée dans le temps (10 kg en 20 ans). Il ne faut pas se fixer d’ambitions importantes ni de restrictions trop sévères car sans résultat valorisant, on arrête tout.

Suivre un régime bouleverse les habitudes. Aussi, avant de se lancer, il faut se rendre disponible dans sa tête et dans son emploi du temps. Avant le jour J :

Il n’y a pas une façon de perdre des kilos, mais autant de façons que de personnes. Le régime conseillé à l’une sera peut-être à l’origine d’une prise de poids chez l’autre. Autant ne pas se tromper sur le diagnostic.

Trouvez la méthode qui vous convient est essentiel. Protéiné, dukan, DASH, hypocalorique, acido-basique, kéto, etc., ce ne sont pas les régimes qui manquent ! Choisissez celui qui colle à votre profil (âge, degré d’activité…), à vos objectifs, à votre mode de vie (situations familiale et professionnelle, sorties…), à vos goûts et à votre appétit.

Conservez une structure alimentaire classique. Pas question de sauter un repas : cela favorise le grignotage. Commencez la journée par un petit-déjeuner complet et faites un déjeuner et un dîner bien répartis dans le temps. Si vous avez faim entre temps, collationnez (fruit + yaourt par ex.).

Supprimer certains aliments favorise les carences. Veillez à avoir chaque jour au menu des fruits et légumes, des protéines (viande, poisson, œufs), des laitages, des féculents et des matières grasses. Enfin, allez-y doucement. La plupart des régimes se déroulent en plusieurs phases progressives. Au début, c’est restrictif pour perdre beaucoup et vite. Puis le nombre de calories et le choix des aliments autorisés augmentent petit à petit, jusqu’à la stabilisation.

Quelques conseils sont à suivre.

Les aliments « proscrits », « interdits » sont généralement ceux que l’on aime le plus et ceux sur lesquels on craque fatalement au moindre dérapage. Ils sont chargés d’une valeur affective, ils ne peuvent être écartés d’un revers de fourchette. En contrariant ses goûts naturels, on ne peut réussir à maigrir durablement. Il faut donc continuer à les consommer avec modération.

Toutefois, ne nous illusionnons pas, restriction ou modération, dans les deux cas il y a privation. Et cette privation, il s’agit non pas de la nier, mais de l’assumer du mieux que l’on peut. Ces minuscules plaisirs autorisés seront néanmoins compensés en jouant sur la satiété et l’équilibre.

L’une des notions récentes les plus importantes en matière d’amaigrissement est celle de la densité calorique, c’est-à-dire la concentration en calories d’un aliment. On s’est aperçu qu’au cours d’un repas, à apport calorique égal, mieux valait privilégier un plus gros volume de nourriture qu’un plus faible.

Ainsi, mieux vaut manger 100 g de viande grillée et 200 g de pommes de terre en robe des champs agrémentés d’un légume vert et d’une noix de beurre que 75 g de viande mijotée et 100 g de frites.

L’activité physique est essentielle car elle permet non seulement de brûler des calories, mais aussi d’augmenter le métabolisme de base, c’est-à-dire la dépense énergétique au repos. Servez-vous de vos jambes !

Pour stabiliser, il est essentiel de consommer chaque jour au moins 5 portions de fruits et légumes, des protéines maigres à au moins 2 repas, des féculents (de préférence complets) en quantités modérées, 3 laitages nature et un peu de matières grasses.

Alimentez-vous 4 fois par jour : matin, midi, goûter et soir. Une meilleure répartition des apports alimentaires sur la journée évite les compulsions irraisonnées.

Les aliments gras et sucrés sont les pires ennemis de la ligne. Pour conserver votre nouveau poids à vie, réservez gâteaux, pâtisseries, fromages, charcuteries, biscuits… aux grandes occasions. Privilégiez les modes de cuisson sans matières grasses et préférez les édulcorants au sucre blanc. Surveillez votre poids. Se faire plaisir, c’est permis : il suffit d’en tenir compte et de rectifier aussitôt le tir.

Si l’on consomme habituellement 2 500 calories, une alimentation située entre 2000 et 1 500 calories aboutira à une perte de poids. Plusieurs possibilités : réduire le nombre de plats du repas, sélectionner des plats légers en valeur calorique, ne se servir qu’une fois, laisser le tiers ou la moitié de son assiette. À savoir : un ou deux très gros repas peuvent annuler tous les efforts de la semaine !