De nos jours, il existe une multitude d’activités pour se maintenir en forme et sculpter son corps. Mais il en est une qui se distingue par sa simplicité et son accessibilité : la marche à pied. Souvent négligée au profit d’activités plus intenses, elle offre pourtant de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit, assure la Dre Catherine Kabani, médecin fédérale de la Fédération Française de Randonnée Pédestre (FFRP). Découvrons ensemble les raisons pour lesquelles la marche est une activité idéale pour se muscler en douceur !
Est-ce que la marche peut aider à tonifier et à développer sa masse musculaire ?
La marche est une forme d’exercice physique qui peut bel et bien contribuer à tonifier et à renforcer nos muscles. « Lorsque vous marchez, de très nombreux muscles sont sollicités, notamment ceux des jambes, des fessiers et des abdominaux », souligne la Dre Kabani. Toutefois la marche à pied n’est pas aussi intense que des sports comme la course ou le cyclisme… C’est davantage un exercice d’endurance cardiovasculaire qui permet de rester en bonne condition physique générale et son impact sur notre masse musculaire dépend en réalité de la nature des terrains de marche (montées, descentes, sols irréguliers), de la durée, de l’intensité et de la régularité des sessions de marche.
Quels sont les principaux muscles sollicités lors de la marche à pied ?
Tous les types de marche (marche rapide, marche nordique, etc.) sollicitent principalement les muscles du bas du corps et les muscles stabilisateurs du tronc :
- les muscles tibiaux, situés à l’avant des jambes ;
- les mollets, qui aident à propulser le corps vers l’avant ;
- les quadriceps, situés à l’avant de la cuisse, essentiels pour chaque pas en avant ;
- les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse, qui permettent de lever le talon et de stabiliser le genou ;
- les fessiers, qui jouent un rôle crucial dans la stabilisation du bassin et dans la propulsion ;
- les muscles abdominaux et dorsaux, qui contribuent à stabiliser le tronc et aident à maintenir une bonne posture.
À noter : d’autres groupes musculaires peuvent également être sollicités lors de la marche, tels que les deltoïdes (au niveau des épaules), les biceps (à l’avant des bras) et les triceps (à l’arrière des bras). Ils sont mobilisés lors du balancement naturel des bras pendant la marche et lors de l’utilisation de bâtons de marche, notamment en randonnée. Et la Dre Kabani de rappeler : « La marche à pied permet également de muscler son cœur et d’améliorer son endurance cardiovasculaire ! »
Quels sont les avantages de la marche par rapport à d’autres exercices de renforcement musculaire ?
- Comme indiqué ci-dessus, la marche est un exercice doux qui permet de renforcer les muscles sans exercer de choc excessif sur les articulations.
- La marche permet de renforcer le cœur et le système cardiovasculaire : elle contribue ainsi à améliorer les capacités respiratoires et à favoriser une meilleure circulation sanguine.
- La marche est une activité facilement accessible, quels que soient l’âge ou le niveau de condition physique. Elle ne nécessite pas d’équipement spécialisé et peut être pratiquée n’importe où, que ce soit en extérieur ou sur un tapis roulant.
- Elle est indiscutablement bénéfique pour notre santé mentale : bien souvent elle se pratique en extérieur au contact de la nature et contribue à améliorer notre humeur et à nous apaiser.
- Comparée à d’autres sports, elle présente un faible risque de blessures. Elle est donc adaptée à un large éventail de personnes, y compris celles qui ont des problèmes articulaires ou qui cherchent à éviter les impacts excessifs sur leurs articulations.
La marche à pied ne remplace pas un entraînement de musculation ciblée, mais elle peut être un bon compromis pour les personnes qui cherchent à pratiquer une activité physique modérée bénéfique pour leur santé musculaire, cardiovasculaire et mentale.
Combien de temps marcher par jour pour se muscler ? Et à quelle vitesse en moyenne ?
Vous l’aurez compris, pour se muscler en marchant il est nécessaire de marcher régulièrement et de manière soutenue. Et bien qu’il existe des recommandations officielles concernant le nombre de pas à effectuer chaque jour pour rester en bonne santé, la durée et l’intensité de la marche nécessaires pour se muscler varient en fonction de l’âge, du niveau de condition physique et des objectifs de chacun.
Une personne en bonne forme physique qui souhaite renforcer ses muscles et contrôler son poids, peut facilement marcher jusqu’à 10 km par jour, voire davantage. « La constance et la régularité sont les éléments les plus importants ! Il n’est pas recommandé de se fixer des objectifs trop ambitieux, si c’est pour tout abandonner au bout de quelques semaines », insiste la Dre Kabani.
La vitesse moyenne de marche dépend elle aussi de l’âge, des capacités individuelles et des objectifs. L’allure naturelle de confort pour un adulte en bonne santé est généralement comprise entre 3 et 5 km/h. À vitesse soutenue on peut toutefois se maintenir à 6-8 km/h. À noter : au risque de nous répéter, la simple marche quotidienne ne suffit pas à stimuler une croissance musculaire notable !
Quand voit-on les effets de la marche sur notre corps ?
Les effets de la marche sur notre corps peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs, tels que la fréquence et l’intensité de l’exercice, la nutrition et le métabolisme de chacun. Les marcheurs réguliers commencent généralement à ressentir les effets positifs de la marche au bout de quelques semaines seulement.
En vidéo : « Pourquoi est-il recommandé de faire 10 000 pas par jour ? »
Est-ce que la marche suffit comme sport pour se tonifier ?
Au risque de nous répéter, la marche est un excellent moyen de se tonifier et de soutenir le développement musculaire, en particulier pour celles et ceux qui souhaitent pratiquer une activité physique douce. Mais pour obtenir des résultats vraiment significatifs et cibler différents groupes musculaires, il est recommandé de combiner la marche avec d’autres exercices de renforcement musculaire. La musculation, par exemple, permet de travailler spécifiquement les muscles et d’augmenter leur volume. Le Pilates est également un excellent complément à la marche, car il renforce les muscles profonds et améliore la flexibilité.
Lester ses jambes quand on marche, une bonne idée ?
« Marchez avec les jambes lestées est une fausse bonne idée », estime la Dre Kabani. Et de relever : « L’idée est plutôt de s’alléger au maximum pour épargner les genoux et les hanches. Et concernant les sacs à dos, on recommande qu’ils ne dépassent pas 10 % du poids de notre corps pour épargner le dos ».
En résumé, la marche à pied est un exercice efficace pour tonifier et soutenir le développement de la masse musculaire, en particulier pour les personnes qui reprennent le sport ou celles qui préfèrent une activité physique à faible impact. Elle sollicite principalement les muscles des jambes, mais fait également travailler les muscles abdominaux et ceux du dos. Et pour des résultats optimaux, il est conseillé de la combiner avec d’autres exercices de renforcement musculaire !